Kuinka lisätä lonkan leveyttä

Naiset, joilla on ohut rakennus unelma, jossa on enemmän pyöristettyjä reisiä. Laajentamiseksi on pakko pumpata pakarat ja lantion lihakset. Tätä varten kotona on suositeltavaa tehdä erikoisharjoituksia.

Harjoitukset lantion lisäämiseksi

Lonkojen leveyden lisääminen kehottaa alla kuvattuja harjoituksia. Ne auttavat rakentamaan lihasmassaa, jos ne suoritetaan kolme kertaa viikossa. 30 päivän aktiivisen harjoittelun jälkeen sinusta tulee tasaisen jalat ja pyöristetyt lonkat.

Luettelo lantion laajentamiseen tarkoitetuista harjoituksista:

  1. Päästä polvilleen. Sormet eteenpäin eteenpäin, kyynärpäät asetettu hartioiden alle ja pää samalle linjalle selkärangan kanssa. Oikean jalan nosto vetämään sukkaa kohti päätä. Vedä hänet polvesta rintaan. Jalka yrittää pitää painon. Toista kaksitoista kertaa. Tee sama toisen jalan kanssa;
  2. Kannattaa oikealla puolellasi pään kädelläsi taivuttamalla vasenta polviasi. Käännä jalat oikeaan alareunaan. Oikea jalka nostetaan, sinun täytyy vetää se yli. Sinun täytyy yrittää kääntää sisempi reiteen. Pysy tässä asennossa noin 60 sekuntia. Laske sitten jalka vähän. Harjoitus suoritetaan kaksikymmentä neljäkymmentä kertaa kullakin jalalla;
  3. Levitä jalat leveästi toisistaan, kyykky ja suorista selkäsi. Kädet vetävät itseäsi eteenpäin. Istu tässä asennossa kymmenen sekuntia. On tärkeää pitää lonkat rinnakkain lattian kanssa. Toista kyykkyjä enintään 15 kertaa;
  4. Jos aiot harjoittaa barbellia ensimmäistä kertaa, älä sitoutu nostamaan yli 15 kiloa. Laita se urheiluvälineitä hartioiden reunalle. Varmista, että selkänne on tasainen ja jalat ovat leveitä. Istu tällaiseen asentoon hitaalla liikkeellä. Nouse varovasti alkuperäiseen asentoonsa. Squat barbell tarvitsee kahdeksan kertaa. Harjoitusta tehtäessä on myös tärkeää varmistaa, että polvet on sijoitettu täsmälleen ja suoraan. Pitääksesi pään pyörimisen, sinun täytyy myös näyttää suoralta;
  5. Reidet toimivat hyvin, edellinen harjoitus on suoritettava, jalat erotettava hieman leveämmältä kuin olkapään leveys. Squat alas ja alas. Jos harjoituksia harjoitellaan barbellilla, korotetaan korkokengät, niiden alle voit laittaa kolmesta viiteen senttimetriä korkoja;
  6. Lantioleveyden laajentaminen sopii tähän harjoitukseen. Lattialla istuessasi sinun täytyy koskettaa sitä kahvoilla. Tämän jälkeen sinun täytyy hypätä jyrkästi ylös. Kun suoritat hypätä, kädet on venytettävä pään yläpuolelle. Tämän harjoituksen ansiosta lihakset ovat hyvin kehittyneet ja lonkat kasvavat hyvin nopeasti.

On tärkeää yhdistää kuvatut harjoitukset vyötärön fyysiseen rasitukseen. Ota suorat kiharat. Lattialla makaa suuret kirjaimet. Lanne tulee olla lattialla tasainen. Jalkojen taivutus, nosta ne lattian yläpuolelle. Pidä tämä asema hetken ajan. Toista kymmenen kertaa.

Ole kytkettynä ja vinosti kiertävä. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin suorat kiharat, mutta kun nostat runkoa, sinun on vedettävä vasen kyynärpää oikealle polvelle ja päinvastoin.

Jotta lihakset voisivat kasvaa hyvin kuvattujen harjoitusten lisäksi, on tärkeää seurata ruokavaliota. On tärkeää, että keho saa oikean määrän proteiinia. Syö lihaa, kalaa, vähärasvainen mökit ja kasvisruokaa. Kasvissyöjä tarvitsee lisäksi ottaa proteiinia erityisten cocktailien ja muiden vastaavien tuotteiden muodossa.

Älä edes haluttujen muotojen saavuttamisessa heitä harjoituksia. Jatka niiden suorittamista lihasäänen ylläpitämiseksi.

Lisää äänenvoimakkuutta sauvalla

Jotta jalkasi sopivat kauniiseen pumppuun, sinun on annettava heille aikaa. Lonkkojen lisäämiseksi ota vastaan ​​barbellin ja korkean proteiinin ruokavalio.

Harjoitukset kauneusharjojen kanssa:

  1. Tulossa tiukasti baariin, joka makaa lattialla, istu alas ja kosketa polvilleen. Laajenna kädet, ota kaula. Kun olet taivutettu vyötäröllä, laimennetut lapiot ja suorista kahvat. Voimakkaasti liikkuvat, seiso jalkojesi kohdalla, suoristamalla kehoa ja kutistellen. Hinaus on nostettava tiiviisti kehoon. Nousun nostaminen rintakehään, sen alla kallistuminen, kyynärpäiden siirtäminen eteenpäin, aseta se hartioillesi. Sitten siirrä harja varovasti lattialle ja toista harjoitus;
  2. Liuskan asettaminen etureunan lihaksille, leveät jalat. Takaisin hieman, taivuta polvillesi vähän ja yritä istua hyvin. On tärkeää laskea lonkkanivelet polvinivelen alapuolella. Mene takaisin alkuperäiseen asentoon ja tee harjoitus vielä kerran;
  3. Kun olet asettanut harjanteen selkään ja jalat olkapään leveys toisistaan, taivuta ne polvilleen. Kun otat pitkän askeleen taaksepäin, kumota molemmat jalat ja yritä pitää paino etuosassa. Palaa alkuasentoon, käännä toinen jalka. Toista harjoitus useita kertoja kullekin jalalle;
  4. Kääri kätesi leveästi kaulan ympärille. Venytä kädet kyynärpäissä ja aseta barbell pään yläpuolelle. Kyykky alas. Palaa alkuarvoon, tee tämä harjoitus muutaman kerran;
  5. Laita kuori lattialle, pyöritä, ja jalkojesi kanssa kosketa sormea. Käännä alempi selkä hieman. Tartu baariin kätesi hieman leveämmäksi kuin hartiat. Työnnä jalat lattiasta, nosta kuori. Poravenav polvillaan, suorista runko ja seiso suoraan. Pidä harjaa alhaalla lähtöasentoon ja toista;
  6. Harjoitukset tulisi tehdä sekä suurilla että keskisuurilla painoilla. Femoraaliset lihakset heiluvat hyvin hyvin voimakkailla, lyhyillä kuormilla. On suositeltavaa tehdä viisi toistoa mahdollisimman suurella painolla.

Huomaa! Mitä enemmän painoa käytät, sitä pidempään loput harjoitusten välillä pitäisi olla. Lihakset voivat täysin toipua vain kahden päivän kuluttua. Siksi raskas kuormitus on tehtävä kolmen päivän välein.

Pyöritä lantiota

Pyöreitä ja kiristä lantion ja tulla houkuttelevammaksi naiseksi, ja sinun on suoritettava järjestelmällisesti voimaharjoituksia. Ne on tehtävä neljä kertaa seitsemän päivän kuluessa.

Kuinka tehdä lonkat pyöristetyiksi, ehdottaa tällaisia ​​harjoituksia:

  1. Kun olet suora, levitä jalat erilleen. Kädet alas kehoa pitkin. Uloshengitys, siirrä koko kehosi oikeaan jalkaan ja käännä sivulle. Samalla aseta kämmenet oikealle reidelle. Hengitä sisään, palaa lähtöasentoon. Sitten kun hengität ulos, vedä ulos vasemmalle. Harjoitus on toistettava kaksikymmentä kertaa kullakin jalalla;
  2. Jalat on kytketty ja kämmenet asetettu hihnaan. Suorita uloshengityksestä eteenpäin oikea etenevä jalka. Pysy tässä asennossa noin minuutin ajan. Hengitä sisään, palaa lähtöasentoon. Samoin tee sama vasemman jalan kohdalla. Sinun täytyy toistaa kolme kertaa;
  3. Jalkat levittivät olkapään leveyttä toisistaan, kämmenet takaisin reisiin. Uloshengityksessä, kyykky alaspäin, työntäkää takaluu takaisin ja aseta kätesi edessänne. Pysy tässä asennossa enintään kymmenen sekuntia. Reiden tulee kyykkyjen aikana olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa. Kun hengität, ota alkuperäinen piste. Viisitoista tällaista kyykkyä tulisi suorittaa;
  4. Polvilla seisova kämmenet nojaavat lattialle hartioiden alla. Nosta oikea jalka lattian suuntaisesti. Sock, kun sinun täytyy vetää. Pidä tätä asentoa 60 sekuntia. Sen jälkeen, minuutti, käänny ylös ja alas. Korvaa oikea jalka vasemmalla. Samoin tee harjoitus vielä kerran;
  5. Istu lattialle ja suorista jalat. Käsivarret poikittain rinnassa. Astu pakarat eteenpäin kahden metrin etäisyydellä. Päätä maaliin, siirry taaksepäin pakaroiden avulla, kuten toukka.

Tällaisten yksinkertaisten päivittäisten harjoitusten ansiosta lyhyessä ajassa voit saavuttaa kauniita pyöristettyjä muotoja lantioissa ja pakarissa. On tärkeää suorittaa kaikki harjoitukset sujuvasti, ilman äkillisiä liikkeitä ja järjestelmällisesti.

Harjoituskompleksin lisäksi yritä kiivetä vähemmän hissillä, kävele paremmin portaita pitkin. Tämä on koulutusta sekä jalkojen että lantioiden, pappien ja selkärangan osalta.

On tärkeää kävellä ulkona, juoda runsaasti nesteitä ja syödä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Tarvittaessa lääkärin kanssa kuultuasi voit juoda vitamiineja ja kivennäisaineita immuunijärjestelmän vahvistamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi. Noudattaen kaikkia edellä mainittuja suosituksia jokainen nainen voi tehdä hänen hahmonsa houkuttelevaksi, ja hänen lonkat ja pakarat ovat pyöristettyjä ja laajennettuja.

Miten käyttää yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotta lonkat pyöristetään?

Olen iloinen voidessani toivottaa sinut tervetulleeksi, ystävät! Mielestäni en ole väärässä, jos sanon, että melkein jokainen nainen haluaa näyttää houkuttelevalta ja noudattaa tiettyjä kauneuskanoneja. Mutta valitettavasti kaikki eivät luonteeltaan ole haapaista vyötäröä tai ilmeikäs jalat.

Onneksi urheilulaji on kunto, joka voi poistaa nämä puutteet! Sen avulla voit tappaa välittömästi kaksi lintua, joissa on yksi kivi ja vyötärö, jotta voit tehdä lonkat visuaalisesti ja antaa pyöristetyt muodot. Juuri siitä, miten lantiot pyöristetään, kerron teille tänään ja kerron teille!

Toimintasuunnitelma

Jos olet täällä, voit voittaa halun päästä eroon kartion muotoisista tai nelikulmaisista jaloista ja antaa heille houkuttelevan pyöreyden. Tätä varten sinun on ohjattava kaikki voimat jalkojen lihaksille. Erityisesti niiden ulkosivulla. Tämän alueen lihaksia kutsutaan nelikulmion sivupäähän.

  • Jalkakoulutusta varten tarvitsemme sellaisia ​​tunnettuja harjoituksia kuin kyykky ja lunges, nämä ovat perusliikkeitä paitsi lantioiden pumppaamiseen myös pakariin
  • Harjoitustila on tärkeä

Koska haluamme rakentaa jonkin verran lihaskuntoa, liikuntaa tulisi lisätä. Siksi, kun käytät kotona, saat pari käsipainoja.

  • Tarvitsemme sydäntä

Loppujen lopuksi he kouluttavat kestävyyttä, ja se on hyödyllinen työhön 10-20 toistoa harjoituksissa jaloille. Miksi niin monta toistoa? Koska tytöillä on enemmän hitaita lihaskuituja, jotka rakastavat pitkää työtä.

Jos työskentelet kuntosalilla, niin juoksumatto tai kuntopyörä on erittäin hyödyllinen. No, kotona käynnissä ja polkupyörällä, joka auttaa sinua.

Kolmen pisteen johdosta voit luoda tehokkaan koulutusohjelman ja mennä rohkeasti taisteluun.

Koulutusohjelmat

Jotta ohjelma voisi toimia, on tärkeää paitsi kiinnittää säännöllisesti huomiota fyysiseen rasitukseen, myös pitää kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta!

Kuntosalilla

Jos päätät työskennellä kuntosalilla, niin joukko harjoituksia näyttää tältä:

Yksi parhaista harjoituksista lantion lihasten kehityksessä. Monet kehonrakentajat käyttävät sitä antamaan pyöreyttä jaloilleen, mutta tämä ei tarkoita, että se ei sovi naisille.

Päinvastoin, anatomisten ominaisuuksien ansiosta onnistut kyykistymään lähes täydellisesti takaisin. Jalkojen leveys on asetettava toisistaan, ja ne on asetettava alaspäin lattian kanssa. Suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

  • Eturetket voidaan korvata kyykkyillä, joissa on kapeat jalat.

Siten reiteen ulkoinen osa ladataan. Kuitenkin sinä tunnet sen. Täällä voit käyttää joko Smith-simulaattoria tai barbellia. Suorita 3-4 sarjaa 10-15 toistoa.

  • Ja nyt meidän suosikki hyökkäykset

Mutta me teemme ne jonkin verran epätavallisella tavalla. Hyökkäykset suoritetaan kätevimmin käsipainoilla, koska tällöin painopiste laskeutuu ja meillä on vakaampi kehon sijainti.

Miten harjoitus tehdään? Seistä suoraan, jalat leveät toisistaan. Aseta yksi jalka takana ja sivuttain etujalan suuntaan kuvan mukaisesti. Palaa alkuasentoon ja toista samat vaiheet toiselle jalalle. Suorita 3-4 sarjaa 12-20 toistoa.

  • Voit suorittaa harjoituksen klassisilla hyökkäyksillä.

Käyttämällä käsipainoja, barbellia tai Smithin simulaattoria taakana. Sinun täytyy suorittaa 2-3 sarjaa 12-20 toistoa.

Ennen kuin harjoittelet, älä unohda lämmetä hyvin. Suorita kiertoliikkeet kädet ja jalat. Tee muutamia mutkia ja kyykkyjä. Voit myös kävellä juoksumatolla tai kiertää pyöräilijän polkimia.

Kun oppitunti on suoritettu, lopeta muutama minuutti: palauta hengitys ja venytä väsyneitä lihaksia. Ja vielä yksi tärkeä huomautus! Jokaisen harjoituksen lopullisten lähestymistapojen aikana käytä painonnostovyötä, joka auttaa pitämään vyötärösi ohuena.

Kotona

Kotona sinulla ei todennäköisesti ole käsipalkkeja, ja vielä enemmän Smithin simulaattoria. Mutta voit aina keksiä taakkaa. Tämä voi olla kumin laajennin tai käsipainot.

Itse kompleksi pysyy samana kuin kuntosalilla. Ja jos se ei riitä yhden käsipainon tai laajennuksen, niin on mahdollista yhdistää ne!

Esimerkiksi etuosan kyykkyissä otat käsipainot käsissäsi, heitä ne harteillesi ja kyykkysi, mutta jos kuorma ei riitä, poimia laajennin. Varmista toinen pää jalkojesi alle. Jälkimmäisessä tapauksessa kädet käsipainoilla ovat parempia laskea alaspäin, koska korotetussa asennossa on melko vaikeaa pitää niitä.

Ylitä kullakin harjoituksella sama määrä toistoja ja sarjaa (3-4 sarjaa 10-20 toistoa) ja olet mahtava! Nyt voit levätä ja toipua.

Mutta ennen kuin aloitat koulutuksen, muista katsoa videota!

Yhteenveto

Lonkojen pyörittämiseksi sinun täytyy hikoilla paljon, koska sinun täytyy saada lihasmassaa. Naisten hyvät reidet kasvavat hyvin fyysisestä rasituksesta. Kehon suhteelliseen kehitykseen on kiinnitettävä huomiota paitsi lantioon myös muihin lihasryhmiin (ylävartalo, reiden selkä, pakarat ja vasikat).

Harjoittele lantiota varten lonkat 1-2 kertaa viikossa, jonakin päivänä voit tehdä raskaita (harjoituksia 10-15 toistoa varten), ja toinen päivä on helppo (suorita 15-20 toistoa vähemmän painolla). Heidän välillään on kolmen päivän kuilu elpymiseen. Kardioharjoitteluun varataan erillinen päivä.

Minulla on kaikki. Jätä palautetta artikkelista, tilata päivityksiä ja jaa artikkeli ystävien kanssa sosiaalisissa verkostoissa. Nähdään pian!

6 harjoitusta, jotka voivat todella kiertää perse

Luonto ei ole palkinnut sinulle joustavaa ja pyöreää saalista? Älä pidä lannistua. Voit jopa saada haluamasi muodon kotona.

Seuraavat harjoitukset auttavat poistamaan ylimääräistä rasvaa pakarasta, antamaan niille kimmoisuutta ja jopa hieman lisäämään niiden määrää.

Tässä on 6 tehokkaimpia harjoituksia pakariin, jotka voidaan suorittaa kotona.

1. Nosta lantio.

Tämä harjoitus auttaa pumppaamaan ison gluteus-lihaksen, joka on vastuussa pakaroiden visuaalisesta muodosta. Tämä suuri lihas on vastuussa kehon pitämisestä pystyssä.

Lantaa ei ole vaikea nostaa. Tässä mitä tehdä:

Makaa selässäsi. Paina pää ja runko tiukasti lattiaan.
Venytä kädet kehonne ympäri, taivuta jalat polvillesi ja aseta ne kohtisuoraan lattiaan (voit olla hieman kauempana pakarasta tai lähempänä - oman harkintasi mukaan).
Harjoituksen aikana nojaa koko jalka tai kantapäät.
Nosta lantio mahdollisimman korkealle pitäen päätä, hartioita, käsivarret ja jalat tiukasti lattiaa vasten.
Pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan ylöspäin. Sen jälkeen laske lantio varovasti alkuperäiseen asentoonsa, mutta älä aseta pakarat lattialle.
Harjoituksen aikana ylläpitää jatkuvaa jännitystä.
Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa.

2. Taivutettu jalka.

Harjoituksen aikana, pakaroiden lihakset sekä reiteen ulkoreunan ja selän lihakset, keinu. Sinun täytyy tehdä se voimakkaaseen polttava tunne lihaksissa. Tässä mitä tehdä:

Päästä kädet lattialle kämmenten (tai kyynärpäiden) ja polvien avulla. Pidä selkäsi suorana, älä taivuta alaselässä.
Ota oikea jalkasi takaisin niin, että se on lattian suuntainen, taivuta polvilla, käännä jalka itseäsi kohti.
Nosta polvi taivutettu jalka ylöspäin, kantapää venyy kattoon.
Laske jalka koskettamatta lattiaa polvillasi.
Pidä tasapaino harjoituksen aikana, älä yritä pudota tukijalan puolelle.
Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa kullekin jalalle.

3. Stanovaya-työntövoima.

Tämä harjoitus suoritetaan taakalla - käytä käsipainoja tai vaihda ne vesipulloihin. Tässä mitä tehdä:

Laita jalat olkapäin toisistaan, varpaat katsovat suoraan eteenpäin.
Taivuta jalat hieman polvilla, pidä selkänne suorana, lievästi selkänojana vyötäröllä, suorista olkapäät, katso eteenpäin.
Kallista kehoa hitaasti eteenpäin, kädet on laskettava alas.
Muista: harjoituksen aikana vain kehon tulisi työskennellä, kallistuksen aikana, pitää kiinni lattialta.

Harjoituksen monimutkaistamiseksi suorita se seisomaan yhdellä jalalla ja vaihda sitten tukijalka.

Tee neljä sarjaa 8-10 toistoa.

Tämä harjoitus kiristää tehokkaasti lihaslihaksia, edistää niiden kauniin muodon muodostumista. Näin voit toteuttaa sen oikein:

Laita jalat yhteen. Pidä selkäsi suorana, noudata oikeaa asentoa.
Älä kallista kehoa, pidä päätäsi suorana.
Ota askel - työnnä yksi jalka eteenpäin, siirrä koko kuorma siihen.
Taivuta se ja istu alas. Lean eteenpäin jalka, ja nouse sujuvasti, ilman jerk.
Palaa alkuasentoon, kiristäen jalan lihakset, jotka ovat alttiina eteenpäin. Käytä selkänojaa tukena, älä lataa sitä.
Tee neljä sarjaa 8-10 toistoa.

5. Harjoita "Uimari".

Tämä harjoitus pumppaa paitsi lihaslihaksen, mutta myös kiristää reiden takaosaa tehokkaasti. Tässä mitä tehdä:

Makaa vatsassasi ja venytä kädet pään yli.
Nosta hitaasti oikeaa kättäsi noin 10 cm: n verran, nosta samalla hänen kanssaan samalla korkeudella ja oikealla jalalla.
Pidä muutaman sekunnin ajan tässä asennossa, laske kohotetut raajat.
Sen jälkeen nosta vasen käsivarsi ja oikea jalka samanaikaisesti.
Älä yritä laskea raajoja lattialle, pitää ne muutaman millimetrin pinnan yläpuolella.

6. Plije-pinoaminen.

Tämän harjoituksen asianmukainen toteutus auttaa pääsemään eroon rasvasta paitsi paavilla ja reiteillä, myös mahassa ja selässä. Tässä mitä tehdä:

Laita jalat hieman leveämmäksi kuin olkapään leveys, käännä varpaat sivulle, pidä selkäsi suorana.
Hitaasti kyykky, polvet samalla suuntaan sukkien kanssa. Precessin tulisi olla mahdollisimman syvä.
Kallistuksen aikana kallista kehoa eteenpäin ja vedä lantio takaisin.
Harjoittelun monimutkaistamiseksi vie muutama sekunti alareunassa tai tee kolminkertainen jousi.
Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa kullekin jalalle.

Oletko jo alkanut valmistautua rannikkokausi? Mitä harjoituksia pakaralle pidätte tehokkaimpana?

Miten lisätä lankaa leveys ja tehdä niistä pyöristetyt?

Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan uudelleenjärjestelystä pubertumisjakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta veriin - naarashormoniin. Jos tytön reidet eivät näytä riittävän pyöristyneiltä, ​​hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka ovat helppoja suorittaa sekä kotona että kuntosalilla.

Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen lonkkaan on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormalla (esimerkiksi käsipainoilla) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

Jotta lihakset voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos menet päivittäin puoli tuntia kestävän kävelyretken puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

Klassinen kyykky. Lähes kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet laajennettu edessäsi. suorituskyky tekniikka:

  • Kyykistyä niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
  • Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
  • Ennen kyynärmän alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja uloshengityksestä istua alas.

Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen määrää tulisi lisätä vähitellen.

Harjoituksia lihasten rakentamiseksi tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

  • Kyykky, jotta pakarat eivät putoa polvien alle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
  • Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
  • Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. algoritmi:

  • Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
  • Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
  • On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin osuudelle.

Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Jokainen valitsee sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

  1. 1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Sinun täytyy kyykistyä 4: lle niin paljon kuin mahdollista. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
  2. 2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
  3. 3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

Jotta lantion tilavuus kasvaisi nopeasti, yhtä kuntosalia ei riitä. Sinun on myös seurattava ruokavaliota: syö enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä liikkua enemmän ja jokapäiväisessä elämässä: mene yläkertaan, ei hissillä, ota pitkiä kävelyretkiä jalka.

Top vinkkejä lonkkojen ja pakaroiden lisäämisestä

Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.

Halu olla ruokahalua tuhoava ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tässä suhteessa vähemmän suosittuja.

Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.

Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen lantion omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsemaan.

Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.

Miksi on hyvä saada isoja lantioita

Leveiden lantioiden etuja on useita.

Kurvikas on houkutteleva.

Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.

Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.

Leveät lonkat = isot pakarat

Luonnollisesti volumetriset pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.

Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.

Alempi vartalo on vahva

Jalkalihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki lonkojen ansiosta.

Mitä suurempi lihas on, sitä nopeammin aineenvaihdunta ja parempi rasvaa menetetään.

Ja kuka ei halua ajaa viileänä, pyöriä, kouluttaa suurilla painoilla?

Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!

Vähemmän sydänsairauksien riskiä

Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon vaikeampaa kuin vatsaonteloon sijoitettu, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).

Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Verensokeritaso laskee

Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesteroli ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.

Vähemmän kipua vanhuudessa

Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia ​​välttämään polven kipua tulevaisuudessa.

Ainutlaatuinen tyyli

Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat merkitsevät vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.

Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.

Sinulla on suuri yritys

Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.

Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.

Suuret lonkat - voimakas lihaksikas korsetti

Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.

Kestävyys tanssilattialla

Ota esimerkiksi Beyonce, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.

Kun ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on juuri alkanut sinulle, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.

Puhelin on turvallinen

Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.

Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein polvemme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos reiden välillä on aukko).

Kuten laajat lonkat!

Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.

Lihasmassan puute ei aina näytä hyvältä ja voi aiheuttaa terveydelle vaaraa.

Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.

Miten saada lonkat laajemmaksi

Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.

Jos erottuu kehon keskiosasta tai yläosasta, ja jalat ja lantiot ovat ohuita, painoarvojen nousu pysyy.

Kyse on kaloreista

Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys ja kaikki lihasaktiivisuus.

Joka kerta, kun kaloreita kulutetaan enemmän kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.

Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.

Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.

Suurin osa rasvasta varastoidaan reissä, pakarassa.

Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Laajenna lonkat, joita tarvitset syödä

Yritä syödä terveellisiä elintarvikkeita, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.

Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.

Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä pois mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.

Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin käytät.

Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon tilavuus, ikä ja aktiivisuus.

Tulosten perusteella lisää 250-500 kaloria ruokavalioon. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.

Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.

Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.

Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinää puuroon aamiaiseksi.

Toinen aamiainen voi koostua 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.

Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.

Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.

Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.

Tuotteet leveille lantioille

Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.

Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.

Jos harjoitat lisäävät pakarat ja reidet, proteiinien saanti kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.

Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.

Alla on parhaat proteiinilähteet.

Reiteen kasvun proteiini

  • Palkokasvit (pavut, kikherneet);
  • Kotitekoinen juusto;
  • munat;
  • Vähärasvainen jauheliha;
  • Vähärasvaisen lihan sisäfileetä;
  • Proteiinijauhe;
  • lohi;
  • Ihonmukaiset kananrinnat
  • Soijapähkinät;
  • pihvi;
  • tilapia;
  • tonnikala;
  • kalkkuna;
  • Sandwich vihanneksilla;
  • Kaikki kalat (paistamaton).

hiilihydraatit

  • Ruskea riisi;
  • leipää;
  • kuskus;
  • Pieni sokeripuuro;
  • Kaurapuuro;
  • quinoa;
  • bataatit;
  • evästeet;
  • 100% täysjyväleipää.

Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut ihmiset edelleen noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, ellei tuote sisällä hevosen annosta kaloreita.

Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.

On terveitä rasvan lähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:

  • Manteliöljy;
  • Ekstra-neitsytoliiviöljy;
  • Kalaöljy;
  • Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.);
  • Maapähkinävoi (mieluiten sellainen, joka sisältää maapähkinöitä; välttää sokeria sisältäviä öljyjä ja terveydelle haitallisia hydrattuja öljyjä).

vihannekset

Vihannekset sisältävät paljon ravinteita, antioksidantteja ja muita apuvälineitä, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvulle. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:

  • parsakaali;
  • Tummanvihreät vihannekset;
  • kaali;
  • pinaatti;
  • Tomaatit.

Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.

Proteiini auttaa lisäämään painoa

Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.

Jos käytät päivittäin 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.

Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.

Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineja sisältävistä elintarvikkeista.

Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedellä, mutta maidolla, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).

Välipalana voit käyttää vähärasvaisia ​​juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.

Harjoittele lantion ja reidet

Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta kasvatat lihaksia, ja alempi elin kasvaa.

Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele 3-4 kertaa viikossa.

Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen ota painot käyttöön barbellien ja käsipainojen muodossa.

Ajan mittaan lisää painoa.

Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, “aasi iskee”, pakkan silta, veto.

8-10 toistamisen jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.

Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydän.

Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.

Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.

Lihasmassan hankkimisen vaikeuksien voittaminen

On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun prosessin.

Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.

Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.

Parhaat harjoitukset leveille lantioille

  • Älä ole laiskoja harjoituksen aikana, koska lihaskasvu tapahtuu vain silloin, kun olet suurin lihaksia. Kuormituksen alla lihaskuidut rikkoutuvat, palautuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
  • Jos et lisää kuormaa, tämä prosessi ei tapahdu. Lihastesi reagoivat liikuntaan vain, kun tuntuu polttava tunne. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei kestä kauan;
  • Käytä riittävästi kuormaa. Aloittelijat voivat kouluttaa omalla painollaan. Jos se muuttuu helpoksi, voit käyttää käsipainoja tai barbellia. Painon tulisi olla sellainen, että se riittää 10-15 toistoa varten;
  • Varmista, että pystyt erottamaan, kun olet loukkaantumisrajalla ja kun keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, niin ennen kuin aloitat koulutuksen, sinun tulee neuvotella henkilökohtaisen kouluttajan kanssa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi;
  • Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa toivottua tulosta ja loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoitustekniikasta, katsele harjoitusvideoita tai ota yhteyttä kouluttajaan.
  • Muista, että lonkissa on polttava tunne. Jos tunnet sen toisessa paikassa, niin todennäköisimmin teet harjoituksen väärin ja vahingoitatte lihaksia tai niveliä.
  • Älä käytä liikaa painoa. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja et voi suorittaa liikuntaa, sinun täytyy laihtua;
  • Ajan mittaan lisätä toistojen ja työpainon määrää. Joka viikko lihakset ovat isompia ja vahvempia. Reiden lisääntyessä tilavuuden pitäisi olla 2 viikon välein kuorman lisäämiseksi.

Lisätietoa leveiden lantioiden ravitsemuksesta

Tehtyään valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.

Glutealisissa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro-taukoja, ja nyt lihakset ovat palautustilassa.

Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Tarvitset oikeat suhteet proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja lihaskasvun maksimoimiseksi.

Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.

Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.

Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.

Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.

Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.

Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.

On aika alkaa kuluttaa 100–150 kaloria enemmän.

Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.

Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.

tulokset

Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin

Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.

Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.

Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakarat ja täydellinen lonkat, mutta ylipainoinen. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.

Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.

Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.

Tässä vaiheessa koulutat 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.

4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.

Se kestää kuukauden, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Pidä harjoittelua ja parantaa lomaketta.

Kuinka tehdä lonkat pyöristetyiksi ja laajemmiksi kotona

Kesän lähestyessä tytöt alkavat pysyä kehossaan. Se ei ole outoa, jokainen tyttö haluaa nähdä hänen ruumiinsa hyvin. Riippumatta siitä, mitä he sanovat, sanon luultavasti kaikkien ihmisten puolesta, emme todellakaan pidä hyvin ohut runko, se on hyvä, kun on hyviä, pyöristettyjä muotoja, kuten he sanovat: on jotain pitää kiinni. Siksi tytöt, joilla on liian ohut kehonrakenne, haluavat nähdä lonkat enemmän pyöristetyiksi ja laajemmiksi. Mutta jotta ne voidaan tehdä, sinun täytyy pumpata gluteaaliset ja reisilihakset. Esitämme teille joukon harjoituksia, jotka tekevät lonkat pyöristetyiksi ja leveämmiksi kotona.

Harjoitukset lantion ja gluteus-lihaksen kehälle

1) Tule tasolle, jalat on sijoitettava lähelle ja kädet hihnaan. Hengitä, kun hengität, kyykytät ja vedät takaraajan takaisin. Kyykistä niin, että lonkat ovat samansuuntaiset lattian kanssa, sitten korjaa tämän paikan ja pidä sitä noin 10-20 sekunnin ajan. Sitten, kun hengität, aloita hitaasti jalkojen suoristus. Hanki lepoa, toista tämä harjoitus 10 kertaa.

2) Ota seuraava lähtöasento: Aseta selkänne, aseta kätesi pään taakse ja sulje se lukkoon, vedä jalkojen varpaat kohti sinua. Kun hengität ulos, taivuta oikeaa jalkaa polvilla ja vedä sitä rinnallasi. Kun hengität, suorista jalka, mutta älä laita sitä lattialle. Uloshengityksen aikana voit nostaa jalkasi kohtisuoraan lattiaan nähden. Kun hengität, vapauta jalka lattialle. Tee 20 toistoa. Muuta sitten jalkasi.

3) Lie oikealla puolella, laita kätesi niin, että voit pitää tasapainosi. Kun uloshengitys alkaa alkaa nostaa jalkasi, vedä sukka itseesi. Käännä jalka ylös ja alas laskematta sitä kokonaan lattialle. Tee tämä 50 toistoa, sitten tee sama toisen jalan kanssa.

4) Ota lähtöasento: makaa selässäsi, aseta kätesi pään taakse, nosta jalat ylös, vedä sukat itseesi. Kun hengität, alkaa hitaasti levittää jalat sivulle, kun hengität samaan tahtiin tuoda ne takaisin. Tee tämä harjoitus 5 minuuttia.

5) Aseta kyynärpäät selkänne taakse ja nojaa lattialle. Taivuta jalat polvillesi ja vedä ne rintaan. Kun hengität, levitä jalat lattian yläpuolelle, samalla kun uloshengitys, taivuta ne uudelleen ja siirrä polvet itseäsi kohti. Tee 20 toistoa.

6) Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Laita kätesi otsalle. Kun uloshengität, nosta oikea jalkasi pään yläpuolelle, kiinnitä se tähän asentoon jonkin aikaa. Kun hengität, laske jalka alkuperäiseen asentoonsa. Seuraavaksi vuorotellen toinen jalka. Tee 30 toistoa jokaista jalkaa kohti.

Muutamia vinkkejä siitä, miten lantiota voidaan kasvattaa laajasti kuntosalilla

Jos olet kotona, niin tietysti tehokkain harjoitus lantion tilavuuden ja leveyden suhteen on kyykky. Se vaikuttaa tärkeimpiin lihasryhmiin. Mutta on suositeltavaa käyttää kyykkyyttä käyttää kaikenlaista kuormaa, kuten käsipainoja, käyttämällä ammusta, annat mahdollisuuden työskennellä hyvin gluteus-lihaksissa, selkän lihaksissa, jaloissa. Tärkeintä on seurata polvilleen ja niin, että kantapäät eivät tule pois lattialta.

Kaikilla ei tietenkään ole käsipainoja kotona, ja hyvä ammunta on tällä hetkellä melko kallista, mielestäni pullo vettä 5-10 litraa löytyy kotona. Tytölle tämä on melko hyvä kuorma. Jotta kahva ei pistäisi sinua, voit kääriä sen pyyhkeellä, mutta on parempi, jos otat pullon kuin barbellin ja heität sen kaulaan. Niin, kyykky, usko, että vaikutus on paljon parempi kuin voit odottaa.

Erittäin hyvä harjoitus pakaroiden ja reiden lihaksille on kuntopyörä. Ehkä sinulla ei ole itse simulaattoria, mutta useimmissa on polkupyörä. Riittää, jos haluat mennä joka päivä 30 minuutin ajan mennäksesi esimerkiksi puistossa ja sen vaikutuksen, jonka huomaat viikossa, mutta on myös tärkeää suorittaa kaikki edellä mainitut harjoitukset.

Miten tehdä lonkat pyöristetyiksi ja söpöiksi

Tervetuloa blogiini! Haluan koskea todellista naisten kysymystä ja tarkemmin sanottuna tässä artikkelissa puhutaan siitä, miten lantiot pyöristetään, ja mitä harjoituksia voit tuoda muotoon ennen rantakautta, koska lantioiden pyöreys on aina herättänyt miesten näkemyksiä. Jotta tyttö voisi tulla naisellisemmaksi, sinun on kiinnitettävä huomiota voimaharjoitteluun, jossa korostetaan kehon alaosaa.

Kaikki tytöt pyrkivät ihanteellisiin parametreihin, mutta tiedetään, että ohut vyötärö on vanhempien geneettinen lahja, ja voit tehdä sen ohuemmaksi leikkauksen avulla. Mutta on olemassa inhimillisempi tapa, esimerkiksi lantio ja pakarat pyöristettäessä vyötärö näyttää visuaalisesti ohuemmalta.

Söpö "korvat" ongelmallisin alue

Rintaliivit ovat jatkuva energian (tai rasvan) tarjonta, joka auttaa naista selviytymään ja kantamaan jälkeläisiä ankarassa luonnossa. Mutta elinolot ovat muuttuneet, mutta genetiikka on pysynyt samana, joten lonkat "korvat" ovat naisten ongelmallisin alue, joka on viimeinen. Taistelussa ei auta paastoa, vain harjoittelu, oikea ravitsemus ja hieronta tekevät lonkasta houkuttelevan. Yhdessä edellisistä artikkeleista olen jo kertonut, miten päästä eroon korvoista lantiolla.

Voit turvautua radikaaliin leikkaukseen, mutta polvihousut voivat palata (toivon, että rakastat itseäsi ja näytätte rakkautta koulutuksessa ja vaivannäköisyydessä itseäsi sen sijaan, että jätätte kehojasi).
Niin, tytöt, poistamme sokeria ruokavaliosta, vähennämme kalorien saantia 500 yksikköä päivittäisestä tarpeesta, me nojaudumme vihanneksille, me hieromme ja - mikä tärkeintä - kouluttaa ilman hakkerointia!

Rakenna kuva itse

Tämä harjoitusjoukko ei vaadi erikoisvarusteita, ja sen tarkoituksena on tehdä lantioista enemmän pyöristettyjä.

Lämmitä Lämpenemisessä on yleisiä harjoituksia koko kehon lämmittämiseksi (taivutus, käsien, jalkojen pyöreät liikkeet, hyppy ja juoksu paikalleen).

1. Harjoitus "Kevät"
Lähtöasento: leveä jalusta, kädet edessäsi.
Täyttää: hengittää ulos, siirrä paino vasempaan jalkaan ottamatta pois oikean jalkan varvas lattiasta ja varmista, että tukijalan kulma on suora. Tee joustava liike 4 kertaa, hengitä palataksesi PI: hen. Toista kaikki sama oikean jalan kohdalla.
Toistojen määrä: 10 toistoa kullakin jalalla, 2 sarjaa.
Tätä harjoitusta voidaan muokata esimerkiksi jousiksi, jossa on taivutetut jalat suorassa kulmassa (tai jopa jaloissa) vuorotellen, seisomassa kaikilla nelikulmilla, kallistettuna kyynärpäätään.

2. Yhdellä jalalla kyytiä
Lähtöasento: jalkojen olkapään leveys, kädet eteenpäin.
Täyttäminen: taivuta polvinivel ja nosta ylöspäin. Uloshengityksessä istu alas yhdellä jalalla, hengittämällä nousemaan.
Toistojen määrä: 5 kyykkyä kullakin jalalla, 2 sarjaa.

3. Lunges ja pakarat ja vaivaa.
Kädet vyöllä, jalat yhdessä. Hengitä ulos, astua oikean jalkasi ja huipun kanssa, tarkkaileen eturaajan oikeaa kulmaa. Seiso tässä asennossa 30 sekuntia. Hengitä hitaasti palataksesi PI: hen ja sysäytä vasen jalka.
Toistojen lukumäärä: 3 hyökkäystä kullekin osuudelle, 2 sarjaa.

3. Poliprisedoitu käsivarsilla
Lähtöasento: kädet lantiolla, jalat leveä toisistaan.
Täytäntöönpano: tee puoli istua uloshengityksestä, lantioiden tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden Tunne selkärangan venyttely, venytä kädet eteenpäin. Uloshengityksessä palaa PI: hen
Toistojen määrä: 10 kertaa, 2 sarjaa. Voit myös suorittaa leveässä telineessä kädet edessäsi.

4. Vetokoukku. Staattinen harjoitus Makaa sivussa, uloshengityksen, nosta jalkaa, muodostaen oikean kulman molempien jalkojen väliin. Pysy tässä asennossa 1 minuutti. Toista asema toisella jalalla.
Toistojen määrä: 5 kertaa kullakin jalalla, 1 lähestymistapa.

5. "Kävely" istunto. Istu lattialle, jalat taitettuina, kädet pään takana. Aloita liikkuminen lonkkanivelillä. "Passing" 1 metri palataksesi alkuperäiseen paikkaansa kääntämättä.
Toistojen määrä: 4 kertaa, 1 lähestymistapa. Liikunta auttaa kiristämään jalan ja selän lihaksia.

Suorittamalla tällaisia ​​harjoituksia säännöllisesti (3 kertaa viikossa) kotona voit tulla pyöreiden lantioiden omistajaksi.

Harjoitukset kuntosalille

Jos työskentelet kuntosalilla tai haluat yhdistää painoja tavoitteen saavuttamiseksi, sinun pitäisi sisällyttää nämä harjoitukset voimaharjoitteluun.

1. Leveä kyykky ja paino.
Jalkat ovat leveät toisistaan, sukat käännetään 45 astetta ulospäin käsissä painon jalkojen väliin.
Kun hengität, istu 4: lle niin paljon kuin mahdollista syventämättä harjoituksen laatua. Teemme 15 kertaa kolmella lähestymistavalla.

2. Paina lantiota. Istu penkillä tai tuolilla, kiinnitä keula-kouluttaja, pallo tai muu elastinen esine polviesi väliin. Purista kohteen lonkka- ja pakaroiden jännitysrajaan. Teemme 3 sarjaa 10 toistoa.

3. Mahi crossoverissa. Korjaa jalka simulaattorin silmukassa ja aseta työpaino, pidä selkä tasoasi.
Tehdä suora jalka takaisin ja tartu tukijalkaan. 3 sarjaa 15 toistoa.

Reiden lihaksille kasvaa ja rasva menee, sinun on liitettävä oikea ruokavalio tarpeeksi proteiinia. Sen pitäisi olla maitotuotteita, kalaa, lihaa, munia. Kävele portaita enemmän, ohita hissi, juo vähintään 1,5 litraa puhdasta vettä (kahvia ja teetä, jopa vihreää, ei lasketa). Olen toistuvasti tuonut esille veden hyödyt artikkeleissani.

Täydentävänä keinona taistella. Voit myös turvautua hierontaterapeutin palveluihin (useiden istuntojen aikana näet tuloksen, mutta tämä on melko kallista), tai voit tehdä itsehieronnan karkealla pesulappulla, harjalla ja kosmeettisella öljyllä. Lämmitetyn ihon iltahieronta "hajottaa" rasvasolut, parantaa verenkiertoa, imusolua ja metaboliaa.

Havainnollistamalla tällaisia ​​yksinkertaisia ​​suosituksia, otat ne käyttöön tottumuksissasi ja suorittamalla joukon harjoituksia, rakennat unelman. Jaa repost ystävien kanssa ja näytä tulokset ja kysy kysymyksiä kommenteissa! Nähdään pian!

Lue Lisää Kouristukset

Jalka lähellä nilkkaa

Jalka lähellä nilkkaa on hyvänlaatuinen kasvain, jota kutsutaan hygromiksi. Purkautuminen muodostuu nivelen pinnallisista kudoksista ja se on täytetty paksulla proteiinivedellä, jolla on limaa.


Mitkä voiteet auttavat nopeasti eroon mustelmista ja hematomeista aikuisilla ja lapsilla

Fofan, lyhty, sormea, mustelmia, mustelmia - ilmiöt ovat epämiellyttäviä hauskista nimistä huolimatta. Pehmytkudoksen aiheuttama sisäinen mustelma ei ole pelkästään kipu, vaan myös ruma sini-violetti paikka ruumiin loukkaantuneessa osassa.