7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäpuolen lihaksille

Fyysisen muodonsa parantamiseksi monet ovat ehkä huomanneet, että jopa raskailla kuormilla lantion sisäosa ei ole riittävän kiristetty. Ratkaisu tähän ongelmaan on erikoiskoulutus, jonka toteuttamisen aikana huomiota kiinnitetään tähän tiettyyn vyöhykkeeseen. Siksi tänään tarjoamme sinulle yleiskuvan parhaista 7 tehokkaimmista harjoituksista reiteen sisäosassa.

On monia harjoituksia, joiden aikana jalat ovat mukana. Kaikki eivät kuitenkaan ole erikoistuneet reiden lihasten sävyn palauttamiseen. Samalla on olemassa useita erittäin menestyksekkäitä ja tehokkaita harjoituksia, jotka auttavat poistamaan flabbinessa ja vähentämään monien naisten ja miesten ongelmakentän määrää. Kerromme niistä edelleen.

Kompleksi kauniille jaloille

Niille, jotka ovat kiinnostuneita lantion lihasten rakentamisesta ja jalkojen siistimisestä, on hyödyllistä tietää kehon rakenteen ominaisuudet. Näin voidaan ymmärtää, kuinka tehokkaita tietyt harjoitukset ovat reiteen sisäpuolelle.

Reiden sisempi osa on suunniteltu siten, että taivutus- ja pyörimisliikkeet ovat mahdollisia suurten, lyhyiden ja pitkien adduktorilihasten työn sekä hienon ja kampauksen ansiosta. Ne ovat tärkeimpiä ja laajennettuja, aktivoituvat kiipeilemällä, kävelemällä portailla. Samaan aikaan heitä pidetään heikoimpina, kuten ihmisen harvoin käyttämässä arjessa. Ja heille kehitettiin joukko harjoituksia, jotka mahdollistivat ongelma-alueen sävyjen ja houkuttelevuuden palauttamisen. Rinnakkain, niiden toteuttamisen aikana on mukana lihaksia, jotka aiheuttavat jalkojen erinomaisen ulkonäön, erityisesti lantion ja nivusen sisäosan.

Lisäksi harjoittajat, jotka on suunniteltu aktivoimaan adduktoreita, eivät ainoastaan ​​edistä lihaksia, vaan myös mahdollistavat paljon mukavia bonuksia. Tällaisen koulutuksen tärkeimmät edut:

  • Loukkaantumisriskin vähentäminen, mikä on mahdollista reiden lihasten heikkoudesta johtuen;
  • Tämän alueen houkuttelevuus ja kapeus;
  • Parempi koordinointi ja vakavuus pysyvässä asennossa sekä kävelyn ja liikkeiden aikana;
  • Kävelyn vetovoima;
  • Oikea ja kaunis asento.

Tunne itsesi kaikista koulutuksen viehätyksistä ja eduista, jos lähestytte ongelman ratkaisua ja harrastatte säännöllisesti kotona, ulkona tai kuntosalilla. Joten aloitetaan.

Harjoitus numero 1 - Plie

Matkalla täydellisiin lomakkeisiin kokeile plie-kyykkyjä, jotka tunnetaan myös nimellä sumo. Se on hyvin yksinkertainen ja monille saavutettavissa, ja kuormituksen lisäämiseksi voidaan tehdä painotus.

Tällaisen harjoituksen aikana on hyödyllistä valvoa ongelma-alueen lihasten työtä. On erittäin tärkeää, että reiden sisäpuoli pumpataan. Tätä varten kyykkyjä tulisi tehdä lähtöasennosta - seisoo leveästi levinneillä jaloilla ja varpaat kääntyivät sivuille. Kyykkyjen aikana sinun täytyy taivuttaa polvet niin, että ne näyttävät samaan suuntaan kuin sukat.

Kun olet ottanut lähtökohdan, suorista selkäsi ja lukitse kädet rinnassa. Hidasta mahdollisimman sujuvasti ja tuntuu jännitteestä, jossa reiteen sisäosa sijaitsee. 1-2 sekunnin tauon jälkeen palaa takaisin ja sujuvasti. Voit aloittaa tekemällä 10-15 kyykkyä, lisäämällä niiden lähestymistapojen ja toistojen määrää. "Edistyneet" urheilijat voivat suorittaa 2-4 sarjaa, joissa on 20 kyykkyä jokaisella ylimääräisellä painolla.

Kun olet valmis vakavampiin kuormiin, voit käyttää painotusainetta nostaaksesi kyykkyjen vaikutusta. Kun olet mukana kuntosalissa, näihin tarkoituksiin voit käyttää painoa tai käsipainoja, ja kotona - pullolla, joka on täynnä hiekkaa. Pidä painotus molemmilla käsillä, kyykky, pudottamalla varovasti polviin oikean kulman muodostumiseen ja myös palaa tasaisesti lähtöasentoon.

Harjoituksen numero 2 - Sakset

Toinen on hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas harjoitus, jonka avulla voit varovasti kehittää reiden jalan sisäpinnan lihaksia, jotka lentävät harhautuksella tai yksinkertaisesti ”saksilla”.

Lähtöasento - makaa selällään jalat suoraan ja kädet rinnakkain kehon kanssa. Nosta jalkasi noin 45-50 cm lattiasta (noin 45⁰), levitä ne niin pitkälle kuin mahdollista, sitten taita ja risti. Seuraava lähestymistapa on sama, mutta risteyksessä vaihda jalat. On suositeltavaa suorittaa 2-3 sarjaa ja 15-20 lähestymistapaa kussakin.

Tämä saksimuutos on hyödyllinen myös vatsalihaksille, koska sen toteuttamisen aikana tämä alue on hyvin mukana. Tämän seurauksena voit parantaa lantioiden ulkonäköä jalkojen välissä, mutta myös kiristää lehdistöä, joka on erittäin tärkeä useimmille tytöille. (Huom. - liikunta on vasta-aiheista vatsalihasten diastasissa).

Harjoituksen numero 3 - Hyökkäykset sivulle

Kuten edellisessä tapauksessa, tämä harjoitus auttaa palauttamaan nopeasti jalkojen lihasten elastisuuden. Se suoritetaan alkuasennosta - seisoo suoraan jalat toisistaan ​​ja olkapään leveys toisistaan ​​käsivarsien ollessa suljettu rinnassa.

Pyöritä yhdellä jalalla sivulle, polvet ja sukat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkänne suorana, seuraa läpi toisen jalkasi. Pidä polvet oikeassa asennossa ja älä ulotu varvasjoen yli. Jos haluat pumpata ylöspäin reiden sisäpintaa, se auttaa tällaisia ​​hyökkäyksiä, jos suoritat ne 2-3 sarjaan ja 15-20 toistoon.

Harjoitus numero 4 - Hyppääminen

Hyppääminen ilmaan kulkevilla jaloilla on toinen harjoitus, joka ottaa perustellusti asemansa TOP-7: ssä. Se on tuonut monia etuja monille tytöille, jotka kärsivät levottomuudesta ja suurista lonkamääristä.

Lähtöasento - suora selkä ja tiukka puristin. Hyppäämisen jälkeen pudota lattialle jalat ristikkäin niin, että sukat ovat suunnassa yhteen suuntaan, mutta yksi jalka on toisen edessä, kuten kuvassa näkyy. Hyppäämällä seuraavan kerran, vaihda jalat. Ja niin toista 15-20 kertaa 2-3 sarjassa.

On syytä huomata, että tämä harjoitus voi olla hyödyllinen myös käsivarsien ja ylemmän olkahihnan lihaksille. Voit samanaikaisesti vetää ne ylös, hyppyjen aikana, voit ylittää edessäsi olevat käsivarret samalla tekniikalla.

Harjoituksen numero 5 - Lonkkaan laskeminen

Nostaa jalat altis - ei vähemmän tehokasta liikuntaa, joka aktivoi sisempien reiden syvimmät lihakset ja auttaa vahvistamaan niitä. Tätä varten sinun täytyy sijoittaa sen sivulle lattialle, kallistuneena kyynärpäälle, kuten seuraavassa kuvassa on esitetty.

Lattialla oleva jalka on jätettävä suoraksi ja toinen on taivutettava polviin ja kiinnitettävä selkään. Tässä asennossa lonkka tulisi nostaa 2-3 sekunnin viiveellä yläpisteessä.

Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen harjoituksesta ja vahvistamalla lantion ongelma-aluetta, on parempi suorittaa liikkeet hitaasti. Näin voit tuntea, miten jokaisen lihasryhmän pumppaus tapahtuu, ja ymmärtää, toistatko liikkeet oikein.

Harjoitus numero 6 - Jalkojen tuominen laajennukseen

Tätä varten tarvitset laajennuksen, jota voi ostaa millä tahansa urheiluvälineliikkeellä. Kiinnitä laajennuksen yksi reuna jalustaan ​​tai tukeen noin 10-15 cm: n etäisyydellä lattiasta. Seiso oikealla puolella tukeen ja aseta silmukka oikealle jalalle. Tämä jalka toimii ja vasen tukeva.

Tästä asennosta venyttämällä laajenninta, nostakaa työjalka eteenpäin, yrittäen luoda yhden rivin tukijalan kanssa (katso kuva). Kun olet asettanut 3 sarjaa 10 kertaa kullekin, toista sama toisen jalan kanssa.

Tämän harjoituksen suorittavat kuntosalien vierailijat. Jalkojen sieppaus simulaattorissa (crossover) on helpompaa, koska voit määrittää ja säätää painoa. Ajan mittaan kuormitusta voidaan lisätä, mikä lisää koulutuksen tehokkuutta.

Harjoituksen numero 7 - Simulaattorin jalkojen vähentäminen

On vielä yksi harjoitus, jota pidetään suosikkina useiden kuntosalilla käyvien tyttöjen keskuudessa. Se suoritetaan erityisellä simulaattorilla ja sen avulla voit kiristää sisäreidet.

Siirry ensin simulaattoriin ja aseta haluttu paino. Istu istuimella ja litteällä selkänojalla, paina lujasti taaksepäin samalla kun tartut erityisiin kaiteisiin. Aseta jalat niin, että jalat ovat tukien päällä, ja reiden sisäpuoli on lujasti kiinni rullia vasten. Kun hengität, vähennä jalat lihaksilla. Äärimmäisessä kohdassa, viipyä ja hallita jalkasi takaisin alkuasentoon.

johtopäätös

Tämä on ehkä tehokkain harjoituksia, jotka auttavat monia pumppaamaan ja jalkojen lihaksia vahvistamaan sekä poistamaan selluliittia reiden sisäpuolella. Joitakin niistä voidaan tutkia katsomalla liitettyä videota.

Ja jotta voit nauttia tuloksesta mahdollisimman pian, harkitse perussääntöä: jokaisen reiteen sisäosassa harjoitettavan harjoituksen pitäisi alkaa lämpenemällä ja lopettaa venytys.

Ennen kuin aloitat harjoituksen pääosan, tee joitakin harjoituksia ”lämpenemistä varten”. Tällainen varaus voi koostua hyppyistä, taivutuksista, jalkojen vaihteluista jne. Koulutuksen jälkeen tulisi seurata voimistelua, jonka tarkoituksena on venyttää lihaslihaksia.

Sisäreiden kehittämiseen tähtäävien harjoitusten valtava etu on, että ne voidaan suorittaa omalla painollaan ja kaikissa olosuhteissa - kotona tai ulkona. Mikä on vielä parempi, koska voit lisätä koulutuksen tehokkuutta kyllästämällä kehoa hapella. Jos ei ole mahdollisuutta harjoitella luontoa, yritä ilmata huone hyvin ennen kuin teet sen kotona.

Harjoitukset reiteen sisäpuolella - TOP-5

Monet tytöt, jotka harjoittavat kuntoklubia tai suorittavat harjoituksia yksin, ennemmin tai myöhemmin kohtaavat sisäreiden riittämättömän kehityksen ongelman. Perinteisesti suurin osa jalkojen ja reiden harjoituksista on pääasiassa takana tai takapinnalla. Reiteen sisäosa, jos sitä valmistellaan, perustuu yksinomaan ylimääräiseen periaatteeseen.

Sisäreiden harjoitukset auttavat sinua valmistautumaan hyvin lomille!

Me kaikki tiedämme, että jos haluat saada virheettömät jalat ja lonkat, sinun täytyy kehittää kaikki vyöhykkeet ja kehittää lihaksia harmonisesti. Tänään korjaamme tämän valitettavan laiminlyönnin ja omistamme kokonaisen artikkelin lonkkakoulutukseen sisäpuolelta ja annamme myös parhaat harjoitukset reiden sisäpinnalle. Voit käyttää koko kompleksia tai valita haluamasi harjoitukset.

Harjoitukset sisemmän reiteen

Seuraavat harjoitukset voivat vaihdella painon ja toistojen lukumäärän mukaan, mikä säätää kuormitusta koulutustason mukaan.

Sumo-kyykky (taakka tai ilman)

Levitä jalat leveiksi, levitä jalatsi niin, että sukat näyttävät sivuilta. Pyöritä hitaasti selkääsi suoraan oikeaan kulmaan polvilla. Visuaalisesti lantion tulisi olla suora. Palaa myös hitaasti lähtöasentoon.

Jos haluat lisätä kuormaa - poimia käsipaino ja kyykky sen kanssa. Kyykkyssä sinun pitäisi tuntea lonkkan ja pakaran jännitys.

Toisinaan joillakin on ongelma pitää kyykky tasapainonsa jaloillaan toisistaan ​​ja jalat leviävät. Jos et voi harjoittaa harjoitusta tasaisesti, mene vain seinään tai pöydälle ja nojaa kädet.

Sumo-kyykky on ensimmäinen harjoitus, joka sisältyy reiden sisäiseen koulutusohjelmaan.

Tämä harjoitus sisäpuolella tulisi tehdä kolmessa 15-20 kertaa.

Painonsiirto kyykyssä (rullaa oikealle vasemmalle)

Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös taakalla tai ilman sitä riippuen koulutuksen tasosta. Istu tukijalkaan 90 asteen kulmaan polven kohdalla. Jätä toinen jalka niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kehon taso, voit pitää kämmenet lantion päällä tai pitää niitä edessäsi.

Siirrä paino varovasti jalasta toiseen, ikään kuin lantio liikkuu lattiaa pitkin. Selän pitäisi olla tasainen, eikä lantio saa nousta ylös (yhdessä kohdassa haluat suoristaa molemmat jalat). Polvissa ei myöskään saa olla teräviä kulmia - se ei ole turvallinen nivelille.

Siirrä paino jalasta toiseen, yrittää taivuttaa polviasi oikeaan kulmaan.

Suorita rullat kolmessa 20-25 kertaa (vasemmalla ja oikealla - tämä on kerran). Reiden sisäpinta toimii kovemmin tässä harjoituksessa, jos nostat ylimääräistä painoa - käsipainoa tai pannukakkaa. Kuormitus säätelee tunteita.

Jalat erottuivat ja makaavat

Lie selässä matolla, levitä kädet sivulle, kämmenet alas. Nosta jalkasi oikeaan kulmaan lattian kanssa, jalat pienenevät. Leveät toisistaan ​​suorat jalat ja palaavat jälleen lähtöasentoon. Yritä työskennellä ilman inertiaa, välttäen äkillisiä nykäyksiä.

Tämä harjoitus on hyvä suorittaa, asettamalla jalkojen painotus. Varmista, että vyötärö painetaan lattialle.

Kun käytät tätä harjoitusta, vältä äkillisiä nykäyksiä. Erota ja laske jalat tasaisesti, ilman inertiaa.

Suorita kolme sarjaa 20-25 kertaa.

Harjoitus "kello"

Käynnistysasento - selässä selkänsä, lattiaan kohtisuorassa olevat jalat tasapainottuvat. Piirrä vuorotellen jokainen jalka, ikään kuin jalka olisi kello. Ensinnäkin laske suora jalka alas ja johda sivun läpi yrittäen pitää etäisyys lattiasta minimaalisena.

Toinen jalka jatkuu ylöspäin. He tekivät ympyrän yhdellä jalalla - tee toinen, ja ensimmäinen tuolloin oli suunnattu kattoon.

Suorita kullakin jalalla 10 kertaa - muuta suuntaa. Nyt suora jalka ensin rintakehään ja johdatkaa alaspäin. Toista 10 kertaa kullakin jalalla.

Yritä laskea jalkaa mahdollisimman alhaiseksi, jotta ympyrä on leveä (polvi on suora, emme taivuta jalkaa). Tämä harjoitus ei ole tarkoitettu ainoastaan ​​reiteen sisäpinnalle, vaan siihen liittyy myös muita osia ja vatsalihaksia. Minun on sanottava, että harjoitus ei ole helpoin, mutta usko minua, vaikutus on sen arvoista.

Jos haluat lisätä kuormaa, aseta painot.

Pienennä lonkat, jotka sijaitsevat sen puolella

Lähtöasento - makaa maton puolella. Taivuta alemman käsivarren kyynärvarren kohdalle ja aseta varsi edessäsi vyötäröllä tai vyötäröllä. Taivuta ylempi jalka polvilla ja aseta jalka lattialle alarajan polven taakse. Alempi jalka on suora, sukka on suunnattu itse. Nosta alaraa ylös niin paljon kuin mahdollista, ja yritä kääntää kantapää kattoon.

Käännä jalkan kantapää kattoon, muuten nelikulmaiset ottavat suurimman osan kuormituksesta.

Jokaista jalkaa varten sinun on tehtävä kolme 20-25 kertaa.

Fitball, isotoninen rengas tai muut tarvikkeet

Jos olet omistajana kuntosalilla, joka sopii harjoitusten suorittamiseen reiteen sisäpinnalla, lisää nämä harjoitukset koulutusohjelmaan. Kaikki harjoitukset ovat tehokkaampia, jos teet sen, voittamalla simulaattorin lisävastuksen.

Suositukset harjoitukseen

Ja nyt annan sinulle hyödyllisiä ja todistettuja vinkkejä, joiden avulla voit tehostaa harjoittelua, ja tulos on konkreettisempi.

  1. Noudata monimuotoisuuden periaatetta. Vaihtoehtoiset harjoitukset ja koko ohjelman muuttaminen 2-3 kuukauden välein. Älä anna lihastesi tottua ja sopeutua kuormitukseen.
  2. Keskity tunteisiin ja tekniikan harjoituksiin. Jos vietät koulutusta kotona ja et toimi kuntosalilla, älä häiritse vieraita asioita.
  3. Eivät unohda koulutusta jäljellä olevista lihaksista, kun tietyn vyöhykkeen tutkimus (meidän tapauksessamme reiden sisäpinta) on siirretty pois.
  4. Tee vähän lämmittelyä ennen harjoittelua ja venyttämistä.

Muista aina, mitä harjoittelet ja teet kaikki nämä harjoitukset. Jokaisella meistä on oma motivaatiomme: joku haluaa tulla ohuemmaksi ja kauniimmaksi ja joku vahvemmaksi. Ja sinulla on jo se, koska muuten et olisi lukenut tätä artikkelia. Muista, että mitään halua ei anneta ilman kykyä toteuttaa sitä. Aloita nyt! Sinun toiveesi riittää alkamaan toimia ja saavuttaa tuloksia.

Tämän sisäisen reiteen ohjelman lisäksi artikkeleista löytyy paljon muuta hyödyllistä tietoa ja käytännön vinkkejä:

Ja bonuksena - valikoima videoita, joissa on esimerkkejä mielenkiintoisen vyöhykkeen mahdollisista koulutuksista:

Sisäreiden parhaat harjoitukset - 7 parasta tehokasta vaihtoehtoa

Hoikka, pehmentänyt jalat - naisten unelma ja kateus, ihmisen ihailu ja houkuttelevuus. Mutta jotta nuori mies valloitettaisiin vain ravistamalla lonkkaa, se kannattaa suurta työtä. Reiden etu- ja takalihakset ovat kaikki selkeämpiä - ne ovat ainakin jännittyneitä tavallisiin päivittäisiin kuormiin: kävely, tuolilla juokseminen, juoksu.

Sisäpinta, samoin kuin ulompi, on melko "laiska" ja jotta se toimisi, sinun täytyy yrittää kovasti. Sitä käytetään vain silloin, kun sivu pyyhkäisee ja kääntää reiteen varpaan.

Niinpä kehon kehitys oli, että kaikki ylimääräiset kalorit päivässä tarttuvat helpommin kehon alaosaan. Jotta voisit olla ohut jaloissa, ei riitä vain syödä oikein. Jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, ovat tehokkaimmat harjoitukset reiden sisäosassa kotona, jotka on esitetty alla, pakollisia.

Sisäpinta vaatii tarkempaa huomiota: sydän- ja tehokuorman yhdistäminen. Cardio ohjaa kehomme voimia polttaa rasvaa. Tehokuormituksen kompleksi aiheuttaa reiteen sisäpuolen ohuen ihon sävyn ja auttaa poistamaan rasvaa.

Voit käyttää käsipainoja, painoja, fitballia, laajenninta tai voimisteluvälinettä painonpudotusharjoitusten tekemiseen reiteen sisäpuolella.

Lämmitä

Laadukas kehonharjoitus - tuottavan harjoituksen perusta. On hienoa aloittaa lämpeneminen kevyellä sydänkuormituksella - käynnissä, hyppynaru, hyppy. Älä laiminlyö liitosten huolellista lämmitystä. Sukat, polvet, lantion osa - vaadittavat opintopisteet. Lämpeneminen kestää vähintään 5-7 minuuttia.

Top 7 harjoituksia

Kun olet lämmennyt, voit siirtyä suoraan harjoitukseen. Esitämme huomionne sisimmän reiteen parhaista harjoituksista. Yksi 3-4 harjoitusta. Tarvittavien lähestymistapojen ja toistojen lukumäärä ilmoitetaan kullekin vaihtoehdolle erikseen.

1. Jalostus jalat sivulle makaa

Tämän harjoituksen kuormitus tarvitsevalle alueelle, joka johtaa reiteen lihaksiin, on täysin mukana tässä lehdistön alaosassa. Poistaa rasvoja täydellisesti jalkojen välillä. Vaikeus - keskipitkän, tarvittaessa, voi olla monimutkainen painottamalla. Hyvä vaikutus venytykseen. Hyödyllinen vaikutus lisääntymisjärjestelmään, joka muodostaa veren ruuhka-alueelle.

  1. Käynnistysasento - takana olevalla matolla, käsivarret sijaitsevat kehon lähellä, jalat ulottuvat ja nostetaan jopa 90 astetta lattiaan nähden;
  2. Hengittäminen syvästi, hitaasti levitä jalat sivulle siihen pisteeseen, joka on sinulle sopivin, pidä muutaman sekunnin ajan.
  3. Kun hengität, palaa hitaasti lähtökohtaan.

Katso lisätietoja videosta:

Laimennus tulisi aloittaa 15-20 kertaa 2-3 lähestyessä, nostaen kuormitusta vähitellen.

Kasvatuksen päätyttyä ei ole tarpeellista jäädä eronneiden jalkojen asemaan 20-30 sekuntia, ja sitten keventää lihakset hieman.

Varoitus! Tärkeintä jalostuksessa - tarkkuus ja hitaus, liiallisen kiihkeyden toimet voivat johtaa nivelsiteiden venymiseen.

2. Plié kyykky

Squats ovat leikatun alimman rungon parhaat ystävät. Meille kiinnostavaa vyöhykettä varten sopivat Plié-kyykky. Poikien sisäpuolen lisäksi vahvistetaan myös lihasten lihaksia, nelikulmaisia ​​ja vasikoita. Hyvin monimutkainen harjoitus. Pyöreät käsipainot, barbell ja muut painot ovat erittäin tehokkaita.

Kiinnitä huomiota 30 päivän pituiseen kyykkyohjelmaan, se auttaa poistamaan rasvaa lantiosta.

  1. Lähtöasento - jalat, jotka ovat leveämpiä kuin olkapään leveys, varpaat sivulta katsottuna, selkä suorassa, taivutettu taakse, silmät kiinnitetty suoraan eteenpäin;
  2. Hengitämme hitaasti alas rinnakkain lattiaan. Ripusta muutama sekunti;
  3. Hengitys palaa hitaasti lähtöasentoon.

On suositeltavaa tehdä kyykkyjä 10 - 12 kertaa 2-3 lähestyessä.

Kiinnitä huomiota! Tämä kyykky tulee olemaan monitoiminen ja tehokas, jos nouset ylös matalimpaan kohtaan. Koordinoinnin säilyttäminen on lisääntynyt, ja myös vasikat ovat hyvin kuormitettuja.

3. "Keula ja nuoli" - hyökkäykset sivulle

Harjoitus, joka ulottuu täydellisesti nivelsiteisiin ja toimii sisempään reiteen. Ei monimutkainen, monimutkainen käsipainot kädessä. Se toimii paitsi alueella, jota tarvitsemme, lunges kiristävät lihaslihaksia.

  1. Jalat ovat leveämpiä kuin hartioiden leveys, selkä on suora, puristin on jännittynyt, kädet ovat vyöllä tai edessäsi, odotan;
  2. Hengittäminen, laskeutumme oikealla jalalla olevaan kyykkyyn, polvi säädetään 90 astetta, vasen jalka on suora, jalka painetaan lujasti lattiaan. Viipyä sekunnin ajan;
  3. Palaan alkuasentoon ja käymme huipulle toiseen suuntaan.

Käytä hyökkäyksiä 12-15 kertaa kussakin suunnassa 2-3 lähestymistavan suhteen.

On tärkeää! Lämmitetään lantion alueet ennen lungesia. Muussa tapauksessa nivelsiteiden venytys (ja pahimmassa tapauksessa jopa repiminen) on mahdollista.

4. Kiinnitä pallo

Staattinen liikunta, joka perustuu lihasten supistumiseen ja viiveeseen tässä tilassa. Tarvittavan vyöhykkeen lisäksi pakaroiden lihakset kiristyvät. Vaikeus on pieni, keskittyy keskittymiseen ja kestävyyteen. Hyvä jalkojen staattinen liikunta, huonompi kuin "syöttötuoli".

  1. Lähtöasento - selässäsi, polvet taivutettu, jalat tiukasti lattialle. Aseta pallo jalkojen väliin polven alueelle (pienestä kumista keskikokoiseen fitballiin);
  2. Hengitä, kun yrität puristaa palloa ja pysyä tässä tilassa muutaman sekunnin ajan;
  3. Uloshengityksen aikana voit rentoutua jaloilla, mutta pallo ei saa pudota.

Toista tällaiset toimet 10–15 kertaa 3-4 lähestymistavalle.

Kiinnitä huomiota! Pallon kiinnittäminen voidaan suorittaa myös tuolilla, sohvalla, tuolilla. Täytäntöönpanosäännöt ovat samat. Ainoastaan ​​istuessa on noudatettava selkänojan käyrää - suora viiva, jossa vyötärö on työnnetty sisään.

5. Käännä jalkasi sivulle

Keinoja on useita. Alla tarkastellaan kolmea lajia. Kukin on ainutlaatuinen toiminnan amplitudissa, monimutkaisuuden voimalla. Ne kaikki työskentelevät täydellisesti reiteen sisäpinnalla, samalla kun ne yhdistävät reidet, reidet ja takat. Auta päästä eroon pikkuhousuista.

Vaihtoehto 1

  1. Lähtöasento - makaa sen sivuilla, kiinnitys kyynärpäätään tai sivulle, jalat suorat, toinen toisistaan;
  2. Kun hengität, nosta ylempi jalka mahdollisimman korkealle ja kiinnitä se muutaman sekunnin ajan.
  3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Kun tietty määrä kertoja on toteutettu, käännetään toisella puolella ja suoritamme siirrot samalla tavalla.

Vaihtoehto 2

  1. Lähtöasento - makaa sen puolella, kiinnitys kyynärvarrelle, alareuna suoraan runkoa pitkin, ylempi jalka taipunut polviin ja makaa pohjassa;
  2. Työnnä sisään taivutetun jalan polvi eteenpäin;
  3. Hengitettynä palaa lähtöasentoon. Suorittamisen lopussa yhdellä jalalla käänny ja tee toinen.

Kolmas vaihtoehto

  1. Käynnistysasento - makaa puolella, alareuna suorassa, ylempi mutka polvessa ja aseta ruumiin eteen, jalka tiukasti kiinni lattialle;
  2. Hengitettäessä irrotetaan suoristettu jalka lattiasta;
  3. Hengität, laske jalkasi lattialle. Toista tämä harjoitus toisella jalalla.

Voit sisällyttää koulutukseen useita vaihtoehtoja liikkumiseen, ja voit valita haluamasi vaihtoehdon.

Sinun täytyy toteuttaa 12-15 pyyhkäisyä per puoli 3-4 lähestymistavassa. Komplisointi voidaan liittää jalkojen painotukseen.

Ensimmäisessä suoritusmuodossa voit käyttää voimistelupunaa, joka kiinnittää sen jalkojen ympärille.

6. Mahi-jalat seisovat

Näiden siirtojen toteuttamiseksi tarvitset tukea. Tuoli, sohvan selkä, nojatuoli, ovi tai vain seinä. Voit tehdä tämän liikkeen ilman tukea. Itse voi kääntää kahteen suuntaan - edestakaisin tai sivuttain. Ensimmäisessä versiossa myös kotelon pohjan etu- ja takapinnat ladataan, ja toisessa ulkopinnassa. Täytäntöönpanosäännöt ovat yksi.

  1. Lähtöasento - sivusuunnassa tukeen, nostamalla kätensä hänen päälle, selkä suoraan;
  2. Hengitä sisään jalka eteen / sivulle;
  3. Hengitä ulos, mene takaisin.

Suorita toimia pitäisi olla rytmisesti, jotta lihakset pääsevät sopimaan niin usein kuin mahdollista, josta tulos tulee. Vaikeampaa liikuntaa voidaan käyttää voimistelulintalla. Se on hyvä vastus, joka lisää ylimääräistä kuormitusta alavartalolle.

7. Sakset

Toimet, jotka tuovat äänen paitsi lonkat, myös lehdistön. Suorituskyvyn monimutkaisuus - keskikestävyys.

  1. Makaa selässäsi, suorat jalat ulottuu, kädet pitkin kehoa;
  2. Nosta hengitys, nosta jalat 45 astetta lattiaan ja tee jalat heilumaan, jäljittelemällä sakset täyteen;
  3. Heti uloshengityksen jälkeen laske jalat lattialle.

On suositeltavaa aloittaa sakset yhdellä minuutilla 2-3 lähestymistavassa, jolloin viiveaika kasvaa vähitellen.

Suositukset koulutukseen

  • Kun suoritat harjoituksia sisäpinnan lihaksille lattialla, varmista, että käytät voimistelumattoa, mattoa tai ainakin pyyhettä mustelmien välttämiseksi;
  • Älä unohda lämpenemistä ja kiinnitystä. Venyttäminen harjoituksen jälkeen vähentää lihaskipua ja auttaa sinua rentoutumaan;
  • Yhdessä lihasryhmässä harjoitusten välillä on oltava tauko. On tarpeen antaa lihakset levätä ja toipua. Tässä tapauksessa voit luottaa lihaskasvuun;
  • Rasvan sulaminen voi olla tasapainoinen oikea ravitsemus. Sisällytä ruokavalioon runsaasti vettä, juustoa, rasvaisia ​​kaloja, kanaa, kalkkunaa, vihanneksia ja hedelmiä ja "kiitos" kertoo sinulle paitsi kuvion myös koko kehon;
  • Kosmetiikka tulee olemaan hyvä apu flabbiteetilta ja selluliitilta. Miten höyryttäisit kehon pohjaa, hoidat ihoa peseytymällä (kaupallinen, jauhettu kahvi / sokeri / suola ja suihkugeeli), hankaa sitä harjalla tai pesulappulla, pyyhi kuivaksi ja levitä lämmitys / jäähdytys kaupallista kermaa selluliittia vastaan, käännä kalvolla ja kääri lämpimästi. Jos ei ole kermaa, sekoita kosmeettinen savi veteen ja lisää muutama tippa piparminttua, kanelia tai neilikkaa eteeristä öljyä seokseen.
  • Älä odota hetkellisiä tuloksia. Ensimmäiset näkyvät muutokset näkyvät vasta vähintään kuukauden kuluttua säännöllisestä koulutuksesta ja ravitsemuksesta;
  • Hanki tarpeeksi unta, kävele enemmän ja nauti elämästä.

Muut, yhtä tehokkaat harjoitukset alarungolle.

Emme saa tietenkään unohtaa, että on monia muita liikkeitä, jotka ovat osoittaneet suurta tehokkuutta:

  1. Erityisen tehokas pappien lihaksille on "polkupyörä";
  2. ”Ajo-ohjelma” ovat pakollisia sisällyttämistä varten
  3. Voit lopettaa lihakset staattisella venytyksellä, esimerkiksi asana "Koira alaspäin" ja "Up";
  4. "Jalkaaminen pakaraan" ei ainoastaan ​​palaa selluliittia, vaan sillä on myös monia hyödyllisiä ominaisuuksia lantion alueelle;
  5. No ja tietenkin on mahdotonta tehdä ilman "Hyper-laajennuksia" ja "Stanovoy-vetoa".

Seuraamalla yksinkertaisia ​​sääntöjä ja toimia voit muuttaa elämääsi tunnustamatta. Ota vain nyrkki ja tee ensimmäinen harjoitus. Ei huomenna, mutta tänään. Ja sitten ei tarvitse laihtua uudenvuoden, syntymäpäivän, kesän. Olet aina vastustamaton!

Miten kiristää sisäreidet nopeasti kääntämättä jalat

Jokaisella keholla on omat ongelma-alueensa, josta rasva menee viimeiseen. Naisilla, jopa hyvin laihoilla, reiden sisäpinta tulee usein tällaiseksi vyöhykkeeksi. Tietenkin ensimmäinen asia, joka tulee mieleen tällaisen ongelman kanssa, on alkaa vilpittömästi kouluttaa tätä kehon tiettyä osaa. Mutta käy ilmi, että tämä voi vain pahentaa kaikkea.

AdMe.ru on lähestynyt perusteellisesti tämän kysymyksen tutkimusta ja tarjoaa sinulle ratkaisun, joka auttaa lyömään ongelma-aluetta ja unohtamaan farkut, joita käytetään lantion päällä.

Rasvanpoltto on myytti

Valitettavasti sinun on aloitettava tämä artikkeli huonoilla uutisilla. Laihtuminen vain tietyssä kehon alueella on mahdotonta. Riippumatta siitä, kuinka kovasti yritämme, mutta kouluttamalla reiden sisäpinnan lihaksia, ei ole mahdollista tehdä tätä vyöhykettä pienemmäksi.

Lisäksi voimakkaalla kuormituksella lihakset kasvavat tilavuudessa ja rasvakerroksen alle voi tehdä ongelma-alueen vielä parhaimmillaan - jättää kaiken muuttumattomana. Siksi, jos on ylipainoa, sinun on ensin tehtävä painonpudotus ja lihasten lujittaminen.

Reiden sisäpinta on parasta yksinkertaistaa eristettyjä harjoituksia painottamatta. Ne voidaan suorittaa täydellisen koulutuksen suorittamiseksi kaikkien lihasryhmien kehittämiseksi. Ja liikaa rasvaa poltetaan tehokkaimmin aerobisella harjoituksella. Kalorivajeella paino tasoittaa kaikki vyöhykkeet tasaisesti, mukaan lukien ongelmat.

Kuitenkin sattuu olemaan missään menettämässä painoa, ja tarpeeton tilavuus reiden sisäpuolella häiritsee edelleen elämää. Tässä tapauksessa pieni kuntokappale auttaa.

Jos haluat vähentää reiteen sisäpintaa, sinun on lisättävä selkänojaa

Hyvin kehittynyt reisiluun (selkäpinta) oleva bicep muodostaa ontelon reiden sisäosaan. Niinpä, työskentelemällä tällä lihaksella, voimme kiristää ongelma-aluetta. Kerromme näiden tavoitteiden tehokkaimmasta saavuttamisesta.

1. Hyperextension, jossa korostetaan lonkat

Hyperextension suoritetaan erityisellä simulaattorilla - Rooman tuolilla, joka on lähes jokaisessa kuntoklubissa. Ennen lähestymistapaa sinun on asetettava simulaattorin painopiste alimmalle tasolle. Jos olet kotona, voit käyttää sohvaa: sinun täytyy levätä lantiota pehmeällä kahvalla ja pyytää jotakuta pitämään jalat.

Tämä klassisen version harjoitus on tarkoitettu selkärangan lihasten kehittämiseen ja vasta sitten lantion ja lihaslihaksen lihaksiin. Jos haluat siirtää painopistettä reiden bicepsille, sinun täytyy hieman kääntää selkä ja nosta runkoa lantion, ei vyötärön, ponnistelujen vuoksi.

Tekniikka: jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, jalat ovat suorat, selkä hieman pyöristetty. Me laskemme rungon täyteen amplitudiin ja palautamme sen alkuperäiseen asentoonsa pakaroiden ja reiden takia. Jos haluat tarkistaa, ovatko lihakset jännittyneitä, aseta kädet pakaraan: hyperextension aikana kämmenen alla olevat lihakset toimivat aktiivisesti ja lähestyessäsi - “polttaa”.

2. Kallistuu yhdellä jalalla painottaen seinää

Tämä on yksi kuormituksen variaatioista - harjoitus, joka toimii hyvin reiden bitsepsillä ja säästää ongelmasta, jota kutsutaan nimellä "sagging butt". Jos haluat suorittaa rinteet, ei tarvita lisävarusteita - vain seinä.

Suoritustekniikka: tulemme selkäämme seinään lyhyellä etäisyydellä, oikeassa kulmassa lepäämme yksi jalka seinää vasten, pidämme kätemme selkämme takana. Pitämällä selkänojaa venytämme viidennen pisteen seinään, ikään kuin haluaisimme koskettaa sitä. Laske runko alaspäin lattian kanssa. Ilman tässä asennossa palaamme alkuperäiseen. Rinteet on tehtävä polttava tunne - ensin yhdellä jalalla, sitten toisella, ilman taukoa.

3. Simpulaattorin kyykytys jalkojen jalostukseen

Kuntoklubien tytöt rakastavat hyvin harjoituslaitteita jalkojen sekoittamiseksi ja jalostamiseksi, ja ohjaajat sisällyttävät ne usein naisten koulutukseen. Kuten edellä on selvitetty, tieto voi lisätä reiteen jo tilavuutta sisäistä pintaa. Ja jalostus voidaan tehdä paljon tehokkaammin. Riittää nostaa lantion harjoituksen aikana tai esimerkiksi kääntyä ympäri simulaattorissa.

Suoritustekniikka: aseta tarvittava paino ja seiso ylös simulaattorin istuimen suuntaan. Sukat ovat eronneita, polvia ulkopuolelta painetaan pysähdyksiin, kädet voidaan laittaa takaisin. Pienennämme lantion alas, kuin yrittäisimme istua tuolilla. Tämän liikkeen polvet ovat eronneet itsestään, ja painopiste luo ylimääräisen kuormituksen reiteen bicepsille kyykkyyn.

4. Painaminen gravitroniin

Gravitronia käytetään pääsääntöisesti ylävartalon kouluttamiseen, mutta sen alaosa voidaan myös täydellisesti kehittää. Liikunta muistuttaa alustanpuristinta, jossa on yksi jalka, mutta versiossamme voi olla helpompaa siirtää aksenttia ja tuntea lonkkan ja pakaran suurin jännitys.

Suoritustekniikka: aseta simulaattorille tarvittava paino, gravitronin tasoa alennetaan vaivattomasti. Taivuta simulaattorin kahvoihin, taivuta selkä selkään ja työnnä pakarat takaisin niin pitkälle kuin mahdollista, jotta tuntuisit jännityksen reiteen takana. Laske liikkuva lava alaspäin kantapäähän ja laske se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

5. "Aasi iskee"

Joten englanniksi harjoitusta kutsutaan "aasi-potkeiksi", ja sen täytäntöönpanon koko sisältö näkyy tässä otsikossa. Tämä harjoitus on parasta harjoittaa harjoitusta ja tehdä mahdollisimman monta toistoa kullakin jalalla. Voit rasittaa sinua, voit käyttää kuntokahvaa tai joustavaa nauhaa.

Tekniikka: maton kädet ja polvet, selkä on lattian suuntainen, ulkonäkö on suunnattu hänen edessään. Me suoritamme aasi-potin kaltaisen liikkeen: jalka nousee ja lentää, hitaasti laskeutuu ja lentää uudelleen.

Kun teet tätä ja muita harjoituksia artikkelistamme, keskitä huomionne reiden takaosaan. Sinun pitäisi tuntea lihaksesi hyvin ja yrittää pitää ne mahdollisimman tiukina jokaisen lähestymistavan aikana.

Toivomme, että nämä harjoitukset auttavat sinua näyttämään vieläkin hämmästyttävämmiltä. Kerro meille kommenteissa, mitä teit, jotta kiristät sisäreidet ja mitkä olivat tulokset.

Top 30 harjoitusta reiden + valmiiden opetussuunnitelman sisäpuolelle

Haluatko saavuttaa ohuet, kireät jalat, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva estää sinua pääsemästä lähemmäksi haluamaasi tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman harjoituksia reiteen sisäosaan ilman varastoa + valmiita opetussuunnitelmia, jotka voidaan suorittaa jopa kotona.

Reiteen sisäpuolella ovat reiden (adduktorien) adduktorit, jotka tehokkaimmin toimivat eristysharjoitusten avulla. Mutta painonpudotuksen ollessa reiteen sisäosassa, adduktorien lihasten vahvistamisen lisäksi sinun pitäisi myös poistaa lihaksen yläpuolella oleva rasvakerros.

Täydellinen harjoitusmuoto sisemmän reiteen

Tarjoamme sinulle valmiin koulutusohjelman, joka auttaa sinua kehittämään johtavia lihaksia laadullisesti, mutta myös vahvistamaan rasvanpolttoa. Tämä järjestelmä sisältää 3 tyypin harjoituksia sisemmän reiteen:

  • Harjoitukset, jotka suoritetaan seisomisen aikana (squats ja lunges)
  • Sydänharjoitukset (joissa painotetaan sisäreitä)
  • Harjoitukset lattialla (jalkojen nostaminen ja levittäminen)

eli Koulutuksesi on jaettava kolmeen segmenttiin, jotka ovat suunnilleen yhtä ajankohtaisia. Jos esimerkiksi harjoitat 45 minuuttia, anna jokaiselle harjoitustyöryhmälle 15 minuuttia. Jos harjoittelet 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän harjoitusjärjestelmän ansiosta sisäreidet kiristävät lihaksia, vähentävät rasvaa, parantavat jalkojen viivoja.

Alla on eläviä kuvia harjoituksista reiden sisäpuolelle ja valmiita kaavioita. Voit ottaa luokkamme version, tai voit luoda oman ohjelman. Mutta ennen kuin siirryt suoraan harjoituksiin, selvitämme joitakin kohtia reiden sisäpuolen harjoittelun ominaisuuksista.

Peruskysymykset ja vastaukset sisäisen reiteen koulutukseen

1. Mitä jos olen uusi?

Jos olet juuri alkamassa harjoitella, varaa sitten harjoitteluun enintään 15-20 minuuttia päivässä. Pysäytä, pidä maltillista vauhtia ja lisää asteittain luokkien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.

2. Entä jos en pidä sydänharjoituksista?

Sydänharjoitukset eivät ainoastaan ​​auta lisää kaloreita, vaan myös parantavat rasvan menetystä kehossa, joten sinun ei pidä unohtaa niitä. Ilman sydäntä liikunnan tehokkuus reiden sisäpuolella laskee merkittävästi. Viimeisen voiman sydänharjoituksia ei tarvitse suorittaa, pidä maltillista tahtia.

3. Mitä pitäisi tehdä sairailla nivelillä ja suonikohjuilla?

Tässä tapauksessa hyppy, lunges ja kyykky eivät ole sinulle toivottavia. Jos harjoittelun aikana esiintyy kontraindikaatioita tai epämukavuutta, on parempi suorittaa vain lattialla olevat harjoitukset - ne ovat turvallisimpia.

4. Onko rehujen sisäpuolella mahdollista poistaa rasvaa ilman ravitsemusmuutoksia?

Kuten tiedätte, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se syö vähemmän kuin se tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullisia ravitsemuksellisia rajoituksia vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta reiteen sisäpuolella oleva rasva pysyy ehjänä.

5. Miten monimutkaistaa ehdotettuja harjoituksia?

Voit helposti vaikeuttaa reiden sisäpuolen harjoituksia, jos otat painoja jaloille tai käsipainoille (vaikka käsipainot eivät sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntokumia - tämä on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihaksen vahvistamiseen.

6. Kuinka usein harjoitukset sisä reidelle?

Tee enintään 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää, että ongelma-alue annetaan noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa adduktorilihaksia, mutta myös nelinkerrosta, reiden bitsepsia, lihaksen korsettia ja glutealihaksia. Ei ole järkevää tehdä vain erillinen lihasryhmä - sinun täytyy kouluttaa koko kehoa. Muista katsoa:

Ensimmäinen harjoitussegmentti: sisäreiden pysyvät harjoitukset.

Kyykkyjen ja lungien aikana katsella ryhtiäsi, selkäsi pitäisi pysyä suorana, polvisi eivät saisi ylittää sukkia. Älä myöskään kallista taaksepäin eteenpäin eikä taivuta alaselkää, muuten jalan lihaksille aiheutuva kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole tarpeeksi vyvorotnosti lantion (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), älä huoli. Valitse paras mahdollinen vakaa sijainti. Tee harjoitukset sisäreiden sisäpuolella keinoissasi.

Jos sinulla on ongelma tasapainon ylläpitämisessä kerrostumalla (jalat leveät jalat leviävät), voit käyttää tuolia tukena. Tämä harjoitusvalinta auttaa sinua paitsi työstämään reiden sisäpuolta, myös glutealihaksia ja nelikulmaisia.

harjoitukset:

1. Plie kyykky

2. Plie-kyykky, jossa nostetaan yksi sukka

3. Plie-kyykky ja nosto- sukat

4. Pulsing pye squats

5. Pulsing pye squatting

6. Yhden jalan varpaiden kasaaminen

7. Sivuvaikutus

8. Sivutukko sukkia kohtaan

9. Diagonaaliset hyökkäykset

10. Jalkojen sieppaus

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa harjoitusten yhdistelmistä. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu 6 harjoituksesta, jotka toistetaan 2-3 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Plie squats: 25-35 kertaa
  • Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki 2:

  • Plie kyyksi yhdellä sukella (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Diagonaaliset iskut: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Plie-squats nostaa yhden sukan (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Sivutukko sukkeihin (oikea jalka): 10-20 kertaa
  • Sykkivä pulssi kyynelissä: 20-30 kertaa
  • Sivutukko sukkeihin (vasen jalka): 10-20 kertaa

Esimerkki 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Plie-kyykky nostohousuilla: 20-30 kertaa
  • Sivukierto (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Pie-kyykky yhdellä jalalla varpaat: 10-15 kertaa kummallakin puolella
  • Jalkojen sieppaus: 25-35 kertaa

Voit vaihtaa 3 sisäistä reiteen harjoitusta, valita vain yhden vaihtoehdon tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet tehnyt segmentin, jossa on kyykkyjä ja lunges, käänny sydänharjoituksiin reiteen sisäpuolelle.

Harjoituksen toinen segmentti: sisempi reiden sydänharjoitukset

Plyometriset (hopping) harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartaloon ja muotoilla hoikkaita jalat. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoitteluista tulee ehdottomasti osa kuntosuunnitelmaasi.

Esitetyt sydänharjoitukset reiteen sisäosaan on muotoiltu yksinkertaisesta monimutkaisesta. Voit valita vain muutamia harjoituksia, jotka sopivat sinulle vaikeustason tai harjoitusten vaihtoehtoisten ryhmien mukaan. Käytä vain lenkkarit!

harjoitukset:

1. Hyppää käsivarsien ja jalkojen laimennuksella

2. Plyometrinen sivukierto

3. Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat

4. Hyppää laajaan kyykkyyn

5. Sumo kyykky hyppäämällä

6. Tähtihyppy

Toteutusohjelma:

Esimerkki sydämen harjoittelusta sisemmälle reidelle aloittelijoille:

  • Hyppää jalostusvaroilla ja jalkoilla
  • Plyometrinen sivukierto
  • Hyppääminen baarissa, jossa jalostusjalat
  • Laaja kyykky hyppää

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi suoritamme hyppyjä, joissa kädet ja jalat laimennetaan 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoa, sitten siirry Plyometrinen sivusuunnassa - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toistamme harjoitukset kahdessa ympyrässä, toisessa ympyrässä suoritamme sivukierron toiselle jalalle. Piirien välillä 1 minuutti lepoa. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Esimerkki sisäisen reiteen sydänharjoittelusta edistyneille:

  • Laaja kyykky hyppää
  • Hyppää baarissa, jossa on jalostusjalkoja
  • Sumo kyykky hyppäämällä
  • Tähtihyppy

Harjoitukset suoritetaan kaavion mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (esim. Suoritamme hyppyjen leveän 45 sekunnin, sitten 15 sekunnin lepoajan, sitten siirry Lautanen, jossa on jalat laimennus - 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa jne.) ). Toista harjoitus kahdessa ympyrässä, ympyröiden välillä 1 minuutin lepoaikana. Tällainen kardioharjoitus kestää 10 minuuttia.

Sydänharjoitusten jälkeen siirrymme harjoituksiin reiden sisäpuolelle lattialla.

Harjoituksen kolmas segmentti: harjoitukset sisäreidelle lattialla

Nämä harjoitukset reiden sisäpuolelle suoritetaan lattialla. Ne ovat vähäisiä, eivätkä aiheuta kuormitusta nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos polvet tai suonikohjut häiritsevät. Kun harjoitat harjoituksia, yritä pitää jalkojen lihakset tiukina ja vatsa kireänä.

harjoitukset:

1. Pienennä sen kyljellä olevia lonkat

2. Pyöreät liikkeet sen sivulla

3. Sisäreunan jalka

4. Jalkojen nostaminen

5. Jalkojen nostaminen tuolilla

6. Litteä kirjaimen V jalat

7. Shell

8. Shell monimutkainen

9. Jalostusjalat sillassa

10. Jalkojen jalostus selässä

11. Sakset

12. Jalostusjalat + sakset

13. Pyöreä liike takana

14. Jalkojen nostaminen

Kiitos gifien youtube-kanaville: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Toteutusohjelma:

Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa yhdistää harjoituksia sisemmän reiteen valita. Harjoituksen vieressä on toistojen määrä. Jos olet aloittelija, noudata vähimmäismäärää toistoja.

Koulutuksesi koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan 1-2 kierrosta. Lepo harjoitusten välillä 15-30 sekuntia. Lepojen välillä piireissä on 1 minuutti.

Esimerkki 1:

  • Reiteen laskeminen sen reunalla (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Reiteen laskeminen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Jalan laimentaminen sillassa: 25-35 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Säärenostin sisäreidelle (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Säärenostin sisäreidelle (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Sakset: 30-40 kertaa

Esimerkki 2:

  • Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (oikea jalka): 15-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet, jotka sijaitsevat sen sivulla (vasen jalka): 15-30 kertaa
  • Kuori on monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Jalkojen nostaminen: 20-25 kertaa kullakin jalalla
  • Cockleshell monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Korotetut litteät jalat (oikea puoli): 10-20 kertaa
  • Korotetut jalat (vasen puoli): 10-20 kertaa
  • Jalankasvatus + sakset: 15-25 kertaa

Esimerkki 3:

  • Reiteen laskeminen sen reunalla (oikea jalka): 20-35 kertaa
  • Reiteen laskeminen sivussa (vasen jalka): 20-35 kertaa
  • Shell (oikea jalka): 20-30 kertaa
  • Pyöreät liikkeet takana: 15-25 kertaa
  • Shell (vasen jalka): 20-30 kertaa
  • Jalkojen nostaminen tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
  • Nosta jalat tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
  • Selän selän päällä olevien jalkojen laimentaminen: 20-30 kertaa

Voit vaihtaa 3 harjoituksen vaihtelua reiteen sisäpuolelle, valita vain yhden vaihtoehdon tai luoda oman harjoitussuunnitelman.

Sisäreunan perusharjoitussäännöt

1. Aloita harjoitus aina lämmittämällä ja viimeistelyllä. Älä käytä liikuntaa ilman lämpenemistä, muuten saatat satuttaa!

2. Kun teet sisäreiden harjoituksia, sinun pitäisi tuntea kohdelihakset. Pidä kehosi kerääntynyt ja keskittynyt, älä tee harjoituksia ajattelemattomasti ja löysästi.

3. Yritä säännöllisesti muuttaa harjoituksia, sinun ei pidä suorittaa samoja harjoituksia jatkuvasti. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.

4. Jos sydänharjoitukset ovat erityisen kovia sinulle, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, eikä kyykkyjen ja lungien kanssa. Mutta sinun ei pitäisi laittaa sydäntä oppitunnin lopussa, vaan paikallisen vyöhykkeen harjoitukset suoritetaan parhaiten aerobisten harjoitusten jälkeen verenkierron lisäämiseksi kehon kohdealueella.

5. Muista, että reiteen sisäpuoli laskee vain kehon yleisen painonpudotuksen vuoksi, joten välttämätön edellytys rasvan poistumiselle tällä alueella ovat kohtuulliset ruokavaliorajoitukset.

6. Erilliset harjoitukset adduktorilihaksille ovat erittäin hyödyllisiä sisäreiden ongelma-alueen poistamiseksi, mutta älä unohda harjoituksia jäljellä oleville jalkojen ja kuoren lihaksille. Tasapainoinen työ kaikilla lihasryhmillä saavuttaa tavoitteenne paljon nopeammin.

7. Muista, että rasva ei sulaa siinä kehon osassa, jota pumpataan kovasti. Keho menettää painon kokonaan. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen suorittamalla intervallikoulutusta ja työskentelemällä kehon sävyllä.

8. Jos haluat osallistua valmiisiin videoharjoitteluihin, tarkista valinta: Top 25 parasta videota reiteen sisäosaan kotona.

Video reiteen sisäpuolelle venäjän kielellä

1. Kuinka tehdä lantion välinen kuilu

2. Sisäreiteen harjoitukset

3. Sisäreuna

Lue Lisää Kouristukset

Aneurysmaalinen luun kysta

Kysta on hyvänlaatuinen kasvainkaltainen kasvain, joka esiintyy kehon sisäelimissä ja kudoksissa, ja joka sisältää nestemäistä tai puolinestettä. Kysta ei muutu pahanlaatuiseksi kasvaimeksi, vaan se voi itse imeä.


Lihasten kipu jaloissa: syyt, hoito ja ehkäisy

Epämiellyttävät oireet vakavuuden ja kipujen muodossa jalkojen lihaksissa, ennemmin tai myöhemmin kaikki kokevat. Usein heitä pidetään vähäisenä ongelmana, joka lopulta kulkee itsestään.