Kuinka tehdä lantiot leveämmiksi ja vyötärö jo: harjoitus

Hameen vyötärön muoti pakottaa tytöt, joita luonto ei palkannut tällaisilla ulkoisilla tiedoilla, luomaan omaa lukua kovien harjoittelujen ja ruokavalioiden avulla. Jopa kiellettyjä anabolisia steroideja, kasvuhormonia ja muita vaarallisia aineita käytetään. Lonkat on mahdollista tehdä laajemmiksi kuin hartiat kohtuullisessa ajassa ja terveydelle täysin turvallinen. Tärkeintä - itsekuria ja tiukkaa koulutuksen noudattamista.

Harjoitukset lantion leveyden lisäämiseksi

Lonkan leveyden todellinen kasvu on mahdollista vain kovan harjoittelun avulla, jossa painot ovat kuntosalilla. Kasvuprosessin aloittamiseksi tarvitset vakavaa lihasten rasitusta, joka voidaan saavuttaa käyttämällä simulaattoreita, barbellsia ja käsipainoja.

Lonkan leveys muodostuu nelikulmioista - yksi ihmiskehon suurimmista. Se sijaitsee reiteen etupuolella ja siinä on neljä päätä, jotka erottuvat itsenäisesti: reiteen peräsuolen lihaksen, sivuttaisen leveän, mediaalisen leveän ja keskileveän.

kyykky

Kun haluat aloittaa nelisadan koko reiden lihaksen kasvumekanismit, paras harjoitus on kyykky.

Ennen koulutusta sinun on tehtävä valmistelevia toimia:

  • Lämmitä 15-20 minuutin kuntopyörä tai juoksumatto riittää nivelten ja lihasten lämmittämiseen, valmistamaan sydämen anaerobiseen liikuntaan.
  • Venyttämällä. Ennen pääasiallista ammattia ei ole tarpeellista tehdä pieni osa kaikista suurista lihaksista kehon lievittämiseksi nivelten liikettä hartioissa. Polven ja lonkkanivelen täytyy lämmetä pyörimisliikkeillä.
  • Työpainon valinta. Jos koulutus on ensimmäinen, on erittäin tärkeää määritellä paino, jolla aiotte toteuttaa työtapoja. Tätä varten sinun on tehtävä 3-4 lämpenemisyritystä, lisäämällä vähitellen palkin painoa tasolle, kunnes on mahdollista suorittaa 10-12 toistoa. Tämä on oikea harjoituspaino.

On tärkeää, että selkä on tasainen kun kyykky. Tätä sääntöä on vaikea havaita aloittelijoille, koska intuitiivisesti he yrittävät helpottaa vaivaa siirtämällä selkärangan kuormitusta. Tämä on vaarallista ja voi aiheuttaa vammoja. Siksi ensimmäisissä koulutustilaisuuksissa, kun ei vielä ole taitoja, on tarpeen käyttää henkilökohtaisen kouluttajan palveluja. Tai tuo henkilö, jolla on tämä kokemus, kuntosalille.

Itse harjoitus suoritetaan seuraavalla tavalla: barbell poistetaan telineistä, puolet askel eteenpäin ja kyykky suoritetaan lattialle, eli reiden horisontaalisen viivan alapuolelle. Tämän jälkeen sinun täytyy suoristaa ylös ilman taukoa alimmassa kohdassa. 12 toiston jälkeen barbell laitetaan telineisiin kouluttajan tai kumppanin avulla.

Tämän harjoituksen erityispiirteenä on, että jos jalat asetetaan leveämmäksi kuin olkapää, ja varpaat käännetään sivuille, kuorma menee reiden bicepsiin, ts. Sen sisäpuolelle. Tällöin esteettinen vaikutus on havaittavissa pakarissa, joka muuttuu pyörivämmäksi ja kiinteämmäksi. Mutta lantioiden leveys muuttuu vähäiseksi. Siksi on tärkeää, että harjoituksen aikana jalkojen tulisi olla olkapään tasolla ja sukat näyttivät suoralta.

Jalan jatke istuu simulaattorilla

Tämä tyyppi on eristysharjoitus, joka lataa reiden etupinnan lihakset - nelikulmaiset. Paineen puuttuminen selkään ja tasapainon säilyttämisen tarve mahdollistavat eri lonkkanivelen tai taaksepäin vammojen ja sairauksien saaneiden naisten. Simulaattorissa on selkänojan istuin selkärangan tukemiseksi. Siinä on myös määritetty tavoitepolku, joka vähentää riskiä, ​​että loukkaantuminen voi johtaa menetyksen tai painonpudotukseen.

Harjoitus suoritetaan 4-5 sarjassa 10-14 toistoa kussakin. Niiden välillä tulisi olla 1,5-2 minuuttia.

Tyttöä varten, jolla on alhainen kuntokyky tai jolla ei ole lainkaan lainkaan, painonpyynnön alkuvaiheessa riittää vain kyykky.

Reiteen lihakset elpyvät hyvin pitkään - 5-7 päivää. Siksi kyykkyjä tulisi suorittaa enintään 1 kerran viikossa. Muuten lihasten kasvussa ei saavuteta edistystä.

3-4 viikkoa harjoitusten aloittamisen jälkeen voit liittää jalkojen laajennuksia istuessasi simulaattoriin. Tämän pitäisi olla ensimmäinen tehtävä. Tällä tavoin on mahdollista luoda reiden lihaksille alustava väsymys ennen raskaita kyykkyjä, jotka lisäävät lisäksi halutun alueen.

Vyötärön pienennys

Toisin kuin lantioiden leveyden kasvattaminen, vyötärön pienentäminen voidaan saavuttaa kotona.

Tätä varten on tarpeen tehdä työtä kolmessa suunnassa kerralla:

  • ruokavalion muutos;
  • harjoitukset;
  • ruokavalion muutos

Lisästimulaatio rasvan häviämisen prosessille vatsan alueella on yleisen fyysisen aktiivisuuden lisääntyminen.

harjoitukset

Paikallista rasvanpolttoa ei ole, ja rasvaa ei ole mahdollista poistaa vyötäröllä, jolloin se jää reunoihin. Siksi koulutusprosessin tavoitteena on lisätä laitoksen kokonaisenergiankulutusta eikä vain painaa lehdistöä.

Käytännössä tällaisten luokkien tulisi näyttää tältä:

  1. Lämmitä - 10 minuuttia.
  2. Juoksu - 10-15 minuuttia.
  3. Venyttely - 5 minuuttia.
  4. Harjoitukset lehdistössä - 20-25 minuuttia.

Vatsalihasten tehokkaaksi kehittämiseksi riittää, että suoritetaan 3 harjoitusta: nostamalla jalat altis-asemasta, nostamalla rinnassa polvet ja vaakasuora palkki.

Nosta jalkoja altis

Suosittu ja tehokkain harjoitus, jonka avulla voit selvittää lehdistön pohjaa. Sinun täytyy makuulle lattialle ja laittaa kädet vartaloon, laittaa jalat ylöspäin kohtaan ”kohtisuoraan kehoon” ja laskea sitten hitaasti alkuasentoon. Toistojen määrä on vähintään 80% maksimista 3-4 lähestymistavassa. Taukojen välissä - 1 -1, 3 minuuttia.

Aloittelijoiden täytyy tehdä tämä harjoitus, jossa jalat taivutetaan polvilleen, jotta venytetyt lihakset eivät venyisi.

Rintakehä polvilleen

Tehokas koulutus lehdistön yläosan kehittämiseksi. Se suoritetaan altis-asennosta. Jalkat on kiinnitettävä penkin, sohvan tai tuolin alle, taivutettava ne polvilleen, kädet kiinnittyvät pään takaosaan. On välttämätöntä nostaa kehon yläosa nopeasti, ennen kuin polvet koskettavat rintaa. Tämän jälkeen sinun pitäisi hitaasti alentaa ja toistaa korkeus.

Useiden kertojen määrä riippuu tytön kunnon tasosta, mutta vähintään 80%: sta mahdollisimman suuresta. Lähestymistapa - 3-4. Sarjan välinen tauko on 1 -1, 3 minuuttia, harjoitusten välillä - 2-3 minuuttia.

Liikunta täyttää täysin kaikki vatsan osat ja auttaa pääsemään eroon paitsi ihonalaisesta rasvasta, myös sisäelinten rasvaisesta vuorauksesta. On välttämätöntä makuulle lattialle, kyynärpäät ja varpaat alaspäin, nosta runkoa ja pidä sitä siinä asennossa mahdollisimman pitkään. Tämän jälkeen 1,5-2 minuutin pitäisi levätä ja toistaa vaakapalkin toteutus.

Tällaista tyyppiä on tehokkaampaa tehdä harjoituksen lopussa, vuorotellen sitä "Vacuum" -harjoituksella. Sen avulla voit nopeasti tehdä vyötärön ohuemmaksi. Tämä tulos saavutetaan niin paljon, että rasvaa pienennetään lisäämällä sisäelimiä sisältävien syvien lihasten voimakkuutta. Sinun täytyy istua tuolilla, nojata hieman eteenpäin, hengittää ja vetää vatsa mahdollisimman hyvin itseesi. Pidä sitä tässä asennossa 15-20 sekuntia. 30-40 sekunnin jälkeen on toistettava.

Vyötärön leveyden vähentämiseksi ei ole suositeltavaa suorittaa erilaisia ​​harjoituksia vatsan sivuttaislihaksille. Vähäistä rasvapitoisuuden vähenemistä tällä alueella kompensoi itse sivusuuntaisten lihasten määrän lisääntyminen, minkä vuoksi vyötärö pysyy visuaalisesti samana tai jopa kasvaa.

Tehotilan muuttaminen

Vyötärön leveys riippuu vatsan tilavuudesta. Siksi ruokavalion muutoksen tulisi olla tavoitteena yksittäisen ruoka-annoksen vähentäminen.

Niiden elintarvikkeiden määrä, joita tyttö syö 3 kertaa päivässä, on jaettava 8 pieneen annokseen. On välttämätöntä syödä ruokaa 1,5-2 tunnin välein säännöllisin väliajoin koko päivän ajan.

ruokavalio

Vyötärön kapeneminen on melko vaikeaa, jos on olemassa geneettinen taipumus ylimääräiseen painoon tai muihin kehon ominaisuuksiin, jotka häiritsevät kaunista hahmoa. Ruokavalion muuttaminen tällaisissa tapauksissa ei saa olla pelkästään koko kaloripitoisuuden vähentäminen vaan myös tuotteiden oikea valinta. Tarvitset ruokaa, joka imeytyy nopeasti eikä aiheuta verensokeritason voimakasta nousua.

Luettelo kevyistä elintarvikkeista, jotka eivät aiheuta lihavuutta:

  • Keitetyt munat.
  • Makeuttamaton juusto.
  • Keitetyt kalat.
  • Proteiinin ravistelu.
  • Keitetyt viljat (riisi, tattari).

Makeat juomat, suklaa ja jauhotuotteet on suljettava kokonaan ruokavaliosta. Poikkeus: puoli tuntia ennen jalkojen raskasta harjoittelua voit syödä pienen suklaapatukan. Haitta tästä ei ole, koska kaikki makeasta peräisin oleva energia kuluu istunnon aikana sauvalla.

Jotta lantiot olisivat laajemmat kuin hartiat, ne auttavat erilaisia ​​urheilulajeja. Erityisesti niiden käyttö on tärkeää tytöille, joilla ei ole aikaa kokata ateriaansa aamulla koko päivän ajan.

  • Heraproteiini - auttaa täydentämään elimistön välttämättömiä aminohappoja. Se on lihasten, myös lantion, rakennusmateriaali. Ota yksi annos (50 g) useita kertoja päivässä.
  • Kreatiini - antaa ylimääräistä energiaa harjoituksen aikana, lisää sen intensiteettiä, aktivoi rasvan menetysprosessin.
  • L-karnitiini on erittäin tehokas lisä painonpudotukseen. Energian puute harjoituksen aikana täydentyy jakamalla rasvahapot. Optimaalinen annos naisille on 1-2 g päivässä.

Lonkojen leveyden lisääminen samalla, kun vyötärö laskee samanaikaisesti, on hyvin vaikeaa. Tämä on hieno korutyö itsellesi, kun koulutusprosessi on tasapainotettava lihasten kasvun ja rasvan vähentämisen välillä. Mutta ahkera ja kärsivällinen odottaa palkkion kauniina haapahahmona, joka on nyt niin suosittu nuorten tyttöjen keskuudessa. Viikkoa ei saavuteta. Tiukan ruokavalion ja liikuntajärjestelmän noudattamisen vähimmäisaika on 4-6 kuukautta.

Miten lisätä lonkat ja tehdä laajemmasta kotona

Pyöreä kireät lonkat - todellinen sisustus tytöille ja naisille. Jotkut naiset ihmettelevät: miten lantion leveys kasvaa? Jos kuvion yksittäisillä ominaisuuksilla ei tarvitse olla reheviä muotoja, tule tukemaan asianmukaista ravintoa ja erikoisliikettä lonkkojen lisäämiseksi. Lisäksi tällainen integroitu lähestymistapa lisää kehon sävyä ja parantaa mielialaa.

Ohjelma lantion lisäämiseksi

Halutun muodon hankkimiseksi tarvitaan huolellisuutta ja säännöllistä koulutusta. Oikeasti valittu ohjelma antaa mahdollisuuden rakentaa lihasmassaa oikeaan paikkaan.

Yleisiä suosituksia ovat:

  • oikean harjoitustekniikan hallitseminen;
  • liikkeiden hitaasti suorittaminen lihasjännityksen maksimoimiseksi;
  • asteittainen kuormituksen lisääminen käsipainojen tai muiden sopivien tavaroiden avulla;
  • optimaalisen ruokavalion valinta lihasten määrän lisäämiseksi.

Tyttö voi treenata kuntosalilla ohjaajan johdolla tai nostaa lantiota kotona.

Miten lonkat pyöristetään kotona

Yksinkertaisten harjoitusten kompleksi, joka suoritetaan 3 - 5 kertaa viikossa, kuukaudessa antaa näkyvän vaikutuksen. On erittäin tärkeää hallita oikeaa liikkeiden tekniikkaa, ammattien vaikutus riippuu siitä. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa löytää yksityiskohtaisia ​​tietoja videomateriaaleista, jotta voit ymmärtää, miten harjoitukset tehdään oikein. Lonkavyön laajentamiseksi ja pumppaamiseksi sinun täytyy toistaa harjoitukset 15-20 kertaa useilla tavoilla. Joten syystä!

Aluksi on erittäin tärkeää ottaa 5–10 minuuttia valmistelua luokkiin, jotta lihakset ja nivelet lämmitetään nopeasti. Lämmitys voi sisältää kävelyä paikoillaan, jossa on korkea polven korkeus, taivutus- ja kiertoliikkeet, venytys, nosto-varpaat.

Lonkojen perusharjoitukset

Squats on täydellinen apuväline lähes kaikkien kehon alaosan lihasten työstämiselle. Plié-kyykky on erittäin tehokas harjoitus lantion laajentamiseksi:

  1. Lähtöasema klassisilla kyykkyillä: jalat yhdessä tai hieman toisistaan, käsivarret rinnassa, selkä suorassa. Squatin täytyy hengittää niin, että kulma polvissa taivutettaessa oli 90 °, ja lantion linja oli samansuuntainen lattian kanssa. Torso taipuu eteenpäin. Toistojen lukumäärää on lisättävä vähitellen 10: stä 50: een, ja sitten lisätään käsipainot tai viipyä kyykkyyn muutaman kymmenen sekunnin ajan.
  2. Plié-kyykkyjen lähtöasento: jalat leviävät leveämmin kuin hartiat, varpaat käännetään ulospäin, vyötärö ei taipu. Kädet voidaan vetää ulos edessäsi, taittaa rintasi eteen tai pään taakse. Squatin pitäisi olla uloshengityksessä laskematta pakarat alas polvien alapuolelle. Jos viipyy kyykky, reiden sisäisten lihasten jännitys kasvaa, mikä johtaa kauniin helpotuksen syntymiseen.

Lungit estävät selluliitin kehittymistä reisissä lisäämällä verenkiertoa lantion alueella.

On hyökkäyksiä eteen-, taaksepäin, sivuttain ja poikittaisiin liikkeisiin:

  1. Käynnistysasento eteen- ja taaksepäin kohdistuville työntövoimille: jalat hieman toisistaan, kädet vyötäröllä, selkä suorassa. Ota leveät askeleet eteen- tai taaksepäin, kun molemmat jalat taivutetaan polvilla noin 90 °. Paremman vaikutuksen vuoksi on hyödyllistä viipyä muutamassa sekunnissa tässä asennossa ja palata sitten lähtöasentoon.
  2. Kun hyökät sivulle, askel tehdään vasemmalle ja oikealle, taivutetaan yksi jalka oikeaan kulmaan ja toinen pidetään suorana.
  3. Ristihyökkäykset suoritetaan asettamalla yksi jalka toisensa jälkeen siten, että etujalka on taivutettu 90 °. Toinen jalka ei saa koskettaa lattiaa polvillasi.

Aallon suorat jalat luovat tarpeeksi kuormaa ja kehittävät reisiluun osan. Mahi esiintyy pysyvässä tai makeassa asennossa niin paljon kuin mahdollista vetämällä työjalan:

  1. Pysyvä, nojautuen tuolin takaosaan, suorittaa jalat eteenpäin, taaksepäin, sivulle. Rungon runko ei saa poiketa. Voit nostaa kuormaa pitämällä jalkaa useita sekunteja ja nopeuttaen.
  2. Makaa vatsassasi, sinun täytyy laittaa pääsi käsivarsiin, jotka ovat ristissä otsan tasolla. Tee keinu, kiristäen lantioita niin paljon kuin mahdollista. Samat harjoitukset voidaan toistaa, seisoa nelikymmentä tai makaa puolella.

Muut luokat

Puolisilta, hyppy ja uloste - tehokkaat harjoitukset kapean lonkan pumppaamiseksi.

Pakollinen sisällyttäminen koulutusohjelmaan edistää lantion lihasten nopeaa kehittymistä:

  1. Puolisilta suoritetaan selässä makaaen, taivuttamalla jalkoja polvilla ja venyttämällä kädet kehoa pitkin. Alkuasennosta nosta lantio rungon sileän linjan muodostumiseen olkapäästä polviin, pakaroiden lihakset tulisi rasittaa, ja jalka ei saa katketa ​​lattiasta.
  2. Hyppääminen ulos istuma-asennosta, vetämällä käsivarret ylös, työnnä lihakset hyvin, jolloin lantiot ovat laajemmat.
  3. Tuoli - liikunta useilta kyykkyiltä, ​​suoritetaan seinän lähellä. Suorita seisovasta asennosta käsivarret, jotka on venytetty eteenpäin, kunnes kyynärpään on saavutettu oikea kulma jalan ja vasikan osan välillä. Pysy tässä tilassa 20 sekunnin ajan, joka kerta kun lisäät aikaa.

Harjoitukset lonkkaan kuntosalilla

Yksityiskohtaiset tiedot siitä, miten lantion tyttöä pumpataan kuntosalilla, voivat tarjota ohjaajalle, joka kehittää kehon yksilöllisiä ominaisuuksia varten räätälöityä ohjelmaa ja selittää yksityiskohtaisesti, miten voit tehdä lonkat laajemmaksi. Samat liikkeet, jotka on kuvattu aikaisemmin simulaattoreilla tai tankon avulla, antavat nopean vaikutuksen.

Salissa käytävien luokkien perussäännöt:

  1. Virtalähteen noudattaminen. Koulutus on parempi aloittaa 2 tuntia aterian jälkeen, ja ottaa vettä on sallittu ajasta riippumatta.
  2. Lämmitä suorituskyky. Jotta voisit vahingoittaa lihaksia, sinun tulisi lämmetä niitä ennen voimaharjoittelua.
  3. Kuorman noudattaminen. Lihasten kehittämiseksi ne on ylikuormitettava, mutta tämä on tehtävä asteittain ja kohtalaisesti, jotta lihaskudosta ei vahingoiteta.
  4. Jatkuva harjoitus. Saatuaan tuloksen, et voi luopua luokista. Tämä johtaa nopean äänen menetykseen, koska lihakset tarvitsevat jatkuvaa kuormitusta.

Lisää vinkkejä

Harjoitukset, jotka lisäävät lonkat, tulevat olemaan paljon tehokkaampia, jos syöt oikein, ottaen enemmän proteiinipitoisia elintarvikkeita, vihanneksia ja hedelmiä. Yksityiset kävelyretket raikkaaseen ilmaan vahvistavat jalkojen lihaksia ja kehon yleistä tilaa.

On parempi, jos koulutus ja terveellinen ravitsemus eivät ole väliaikainen ilmiö, vaan elämäntapa, jonka avulla voit saada pyöreitä ja houkuttelevia lantioita ja pitää kuvasi kireänä monta vuotta.

Miten harjoitukset lonkkojen lisäämiseksi

Ei ole mikään salaisuus, että monet tytöt unelmoivat yhdistyneiden ja pyöristettyjen reiden omistajiksi, koska tällainen muotoinen naishahmo näyttää houkuttelevammalta vaatteissa. Joskus reheviä muotoja annetaan luonteeltaan, mutta usein tämän alueen tilavuus ei sitä vastoin riitä, ja jotkut naiset tekevät äärimmäisiä toimenpiteitä - ne lisäävät tätä aluetta kirurgisesti.

Kuitenkin ohuet tytöt, joilla on kapeat lantiot, eivät saisi epätoivoa, koska lonkkojen houkuttelevuus riippuu yksinomaan lihasmassaa, jota voidaan lisätä. Toisin sanoen vastaus kysymykseen siitä, miten lantiota kasvatetaan ilman operaatioita, on melko yksinkertainen: useiden erikoisharjoitusten avulla.

Kuukauden säännöllisen harjoituksen jälkeen huomaat tuloksen. Harkitse joitakin harjoituksia lonkkojen pumppaamiseksi, jotka voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona.

1. Klassinen kyykky. Kyykkyjen aikana on mukana lähes kaikki kehon alaosien, lehdistön ja selän lihakset, ja tämä mahdollistaa pumpun lihasten kasvun, parantaa asennon, päästä eroon ylimääräisestä rasvasta vatsan ja jalat:

  • Käymme lähtöasennossa - jalat yhdessä, hartiat takaisin, kädet eteenpäin.
  • Teemme kyykky niin, että polvi taivutetaan 90 asteen kulmassa ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
  • Sukat ja kantapäät kyykkyjen aikana eivät voi irrota lattiasta, koska on olemassa riski menettää tasapaino ja vain pudota.
  • Noudatamme hengitystä: ennen kuin kyykky hengittyy, kyykky itse suoritetaan uloshengityksessä.
  • Sikareiden määrä toistuu: muutaman ensimmäisen kerran se riittää tekemään 3-4 sarjaa 10-15 kertaa, sitten sinun pitäisi nostaa kuormaa ja nostaa 150-200 kyykkyä päivässä.

2. Plie-kyykky. Lonkka- ja lihaslihaslihakset ovat aktiivisesti mukana liikunnassa, joten se lisää pyöristettyjen reiden ulkonäköä ja tekee jalkojen ohuemmaksi, kuten ballerina. Suoritustekniikalla on myös eroa:

  • Käymme lähtöasennossa - jalat ovat erillään niin leveitä kuin mahdollista, sukat käännetään ulospäin, pakaroiden lihakset ovat maksimissaan jännittyneitä, lanne ei ole taipunut.
  • Kädet voidaan vetää eteenpäin tai lukita rintakehän eteen.
  • Toteutamme kyykky uloshengityksessä: selkä pysyy samana, pakarat eivät saa pudota polvien alapuolelle.
  • Kyykkypohjan alareunassa kannattaa viipyä muutaman sekunnin ajan, sitten palata alkuasentoon hengittäessäsi, melkein laajentamalla polvia.
  • Joka päivä riittää 3-4 lähestyä 15-20 kertaa.

Voit vaikeuttaa liikuntaa ja lisätä painoa (barbell tai käsipaino kuntosalilla, pullo vettä kotona).

3. Hyökkäykset edestakaisin. Lunges on erinomainen ehkäisy selluliittia vastaan, koska reisissä on lisääntynyt verenkierto:

  • Ota lähtöasento - seiso suoraan, aseta kädet vyölle.
  • Siirry askeleen eteenpäin yhdellä jalalla, samalla kun lasket runkoa niin, että kävelyjalan polvi kääntyy oikealla kulmalla, vasen jalka myös taipuu mahdollisimman alhaiseksi, mutta ei kosketa lattiaa.
  • Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
  • Suorita yhtä monta kertaa yhdellä ja toisella jalalla (20 kertaa).

Lunges takaisin suoritetaan samalla tavalla, vain jalka askel tehdään taaksepäin.

4. Lunges sivulle. Lunges suunnassa tai sivuhyökkäyksissä suoritetaan seuraavasti:

  • Meillä on alkuasento - jalat olkapään leveys toisistaan. Ota tästä asennosta oikea jalka sivulle, kun vasen jalka tukee kehoa.
  • Selkä pysyy tasaisena vetämällä oikea jalka oikealle puolelle ja taivuttamalla sitä polvessa.
  • On välttämätöntä mennä alas hitaasti, tukemalla selkärankaa, eikä ota kantapäät pois lattialta.
  • Kädet tasapainoa varten on vedettävä eteenpäin, ja taivutetun jalan reiden tulee olla samansuuntaisia ​​lattian kanssa.
  • Nosta varovasti lähtöasentoon ja tee sama vasemman jalkan kanssa.
  • On välttämätöntä tehdä sama määrä kertoja yhden ja toisen jalan (2-3 sarjaa, 20 kertaa kullekin jalalle).

5. Käännä jalat:

  • Sinun on seisottava tukeen päin (se voi olla tuoli tai seinä), siirrä oikea jalka oikealle ja pidä sitä alhaalla muutaman sekunnin ajan.
  • Siirrä jalka vasempaan reunaan ja pidä se uudelleen tässä asennossa, tee sama vasemman jalan kanssa.
  • Lisäksi liike on kiihdytettävä.
  • Suoritetaan 3-4 sarjakuvaus 20-25 kertaa kullakin jalalla.

6. Pallon puristaminen. Tämä harjoitus vaatii pienen kumipallon:

  • Meillä on lähtöasema - sinun täytyy istua tuolin reunalla, selkä ei taivuta, pallo asetetaan polvien väliin.
  • Pyrimme puristamaan palloa noin 30 sekunnin ajan, sitten rentoutumme lantion ja pakaroiden lihaksia ja toistamme puristuksen uudelleen.
  • Voit tehdä harjoituksen niin monta kertaa kuin fyysiset kyvyt sallivat.

7. Puolisilta. Tässä harjoituksessa ladataan gluteus maximus -lihaksia, joten sen säännöllinen toteutus edistää pyöristettyjen pakaroiden muodostumista ja parantaa jalkojen muotoa:

  • Meillä on lähtöasento - me makuamme selkämme (voimistelumatolla), jalat taivutetaan polvilleen, jalat painetaan tiukasti lattiaan.
  • Kädet voidaan sijoittaa kehon tai pään taakse.
  • Nousemme lantion alueella, samalla kun puristamme pakaroiden lihaksia mahdollisimman paljon.
  • Lantiota nostettaessa lapaluu ja jalka tulee pysyä lattialla.
  • Sitten laskemme lantion kokonaan tai hieman ennen lattiapinnan saavuttamista.
  • Sinun on täytettävä vähintään 30-40 hissiä.

Harjoitusten lisäksi on hyödyllistä noudattaa asianmukaista ravintoa, mukaan lukien suuri määrä proteiinipitoisia elintarvikkeita (vähärasvainen liha, kala, munat, äyriäiset jne.) Rehujen lihasmassan nopeamman määrän kasvattamiseksi.

Miten lisätä lankaa leveys ja tehdä niistä pyöristetyt?

Monet tytöt, varsinkin teini-ikäiset, ajattelevat, miten lantiota voidaan kasvattaa ja antaa heille pyöreys. Kuvio hankkii naisellinen käyrät, jotka johtuvat hormonaalisen taustan uudelleenjärjestelystä pubertumisjakson aikana ja estrogeenin vapautumisesta veriin - naarashormoniin. Jos tytön reidet eivät näytä riittävän pyöristyneiltä, ​​hän voi korjata sen turvautumatta toimintaan. Pitkään odotettu tulos voidaan saavuttaa tehonsäätöjen ja erikoisvoimaharjoitusten avulla, jotka ovat helppoja suorittaa sekä kotona että kuntosalilla.

Tehokkain harjoitus lihasten rakentamiseen lonkkaan on kyykky. Se on sisällytettävä lämmitykseen tai pääkompleksiin. Jotta voisit saada enemmän hyötyä harjoituksesta, se tulisi tehdä vapaalla painolla. Kuormalla (esimerkiksi käsipainoilla) voit tehdä kaikki pakarat, selkä ja jalat lihakset. Tässä harjoituksessa on varmistettava, että polvet eivät ole ”kävelemässä”, ja kantapäät eivät tule pois lattialta. Tällöin harjoitus suoritetaan oikein.

Jotta lihakset voitaisiin rakentaa vakavasti reiden ja pakaroiden päälle, on suositeltavaa ostaa käsipainoja: heidän kanssaan harjoitusten vaikutus kasvaa useita kertoja. Mutta hyvät kuoret maksavat paljon rahaa, eikä kaikilla ole mahdollisuutta ostaa laadukasta tuotetta. Tällöin urheiluvälineet voivat korvata 1,5 litran pullot vettä. Niiden avulla voit suorittaa harjoituksia alkuvaiheessa. Sitten voit lisätä kuormitusta 5-10 litran säiliöihin.

Niiden, joilla on tällainen mahdollisuus, pitäisi ostaa kuntopyörä. Sen avulla voit työstää kaikki lonkat ja pakarat ilman lihaksia. Niille, joilla ei ole simulaattoria, asenna pyörä. Jos menet päivittäin puoli tuntia kestävän kävelyretken puiston läpi, vaikutus näkyy muutaman päivän kuluttua.

Klassinen kyykky. Lähes kaikki kehon alaosan lihakset ovat mukana tässä harjoituksessa. Tämä sallii paitsi lantion kasvattamisen myös asennon parantamiseksi, ylimääräisen rasvan poistamiseksi vatsasta ja pumpun pumppaamisen.

Lähtöasento - jalat yhdessä, hartiat syrjään, kädet laajennettu edessäsi. suorituskyky tekniikka:

  • Kyykistyä niin, että polvet ovat 90 asteen kulmassa, ja lantiot ovat samansuuntaiset lattian kanssa.
  • Jalkaa ei saa repiä lattiasta, muuten saatat menettää tasapainon harjoituksen aikana.
  • Ennen kyynärmän alkua sinun täytyy ottaa syvään henkeä ja uloshengityksestä istua alas.

Koulutuksen alkuvaiheessa on suositeltavaa suorittaa 4 sarjaa 10-15 kertaa. Kun keho tottuu kuormituksiin, kyykkyjen määrää tulisi lisätä vähitellen.

Harjoituksia lihasten rakentamiseksi tulee suorittaa hitaasti, ilman kiireitä ja hämmentäviä. Lihasten tulisi olla mahdollisimman jännittynyt.

Plie kyykky. Tämä harjoitus käsittää reiden ja glutealihasten biceps. Plie-kyykky tekee muodon pyöristetystä ja jalat ohuiksi.

Käynnistysasento: jalat ovat mahdollisimman leveitä, sukat ulospäin, käsivarret taitettuna lukkoon rinnassa. Tekniikan harjoitukset:

  • Kyykky, jotta pakarat eivät putoa polvien alle; selän pitäisi olla täysin tasainen eikä taivuta alaselässä.
  • Istuessasi sinun täytyy pysyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
  • Suorita harjoitus on tarpeen 4 sarjaa 10-12 kyykky.

Keuhko. Harjoitus harjoittaa täydellisesti lantion lihaksia ja estää selluliitin.

Lähtöasento: selkä suora, kädet vyöllä tai sivuilla. algoritmi:

  • Oikealla jalalla sinun täytyy astua eteenpäin ja laskea siten, että kävelyjalka muodostaa 90 asteen kulman; vasen jalka on myös laskettava, mutta se ei kosketa lattiaa.
  • Tässä asennossa sinun täytyy pysyä muutaman sekunnin ajan ja palata sitten lähtöasentoon.
  • On tarpeen tehdä 20 hyökkäystä kullekin osuudelle.

Samalla tavalla voit kääntyä taaksepäin.

Ennen kuin aloitat harjoitukset, sinun täytyy tehdä lämpeneminen. Jokainen valitsee sen itsenäisesti, mutta harjoitukset, työliitokset ja kaikki lihasten ryhmät tulevat siihen.

  1. 1. Squats paino. Käynnistysasento: jalat on asetettu leveäksi toisistaan, varpaat käännetään ulospäin, paino kiinnitetään alas laskettuihin käsiin. Sinun täytyy kyykistyä 4: lle niin paljon kuin mahdollista. On suositeltavaa suorittaa kolme sarjaa 15 kertaa.
  2. 2. Paina lantiota. Lähtöasento: istuu tuolilla, pallo tai muu elastinen esine kiinnitetään polvien väliin. Pallo on pakattava niin, että tuntuu lonkkan ja pakaran jännitystä. Suositeltu määrä toistoja - 3 sarjaa 30 kertaa.
  3. 3. Leveät kääntöjalat. Lähtöasento: jalka, joka on kiinnitetty ristikytkentäsilmukkaan, suora. Yksi jalka on siirrettävä takaisin mahdollisimman suurelle etäisyydelle ja kiinnitettävä tukijalkaan. Sitten sinun täytyy vaihtaa jalka toiseen ja toistaa harjoitus. On suositeltavaa suorittaa kolme 45-kertaista sarjaa kullakin jalalla.

Painopisteitä voidaan yhdistää harjoituksiin, jotka on suunniteltu suoritettaviksi kotona.

Jotta lantion tilavuus kasvaisi nopeasti, yhtä kuntosalia ei riitä. Sinun on myös seurattava ruokavaliota: syö enemmän valkuaisruokia - maitotuotteita, lihaa, kalaa, munia. On välttämätöntä liikkua enemmän ja jokapäiväisessä elämässä: mene yläkertaan, ei hissillä, ota pitkiä kävelyretkiä jalka.

Kuinka lisätä kapeita lantioita ja tulla herkullisten pappien omistajaksi?

Sanomattakin on selvää, mutta miehillä, jotka ovat jossakin muualla geneettisellä tasolla, on täsmällisesti säädetty, että houkuttelevalla naisella pitäisi olla ruokahalua ja pyöristettyjä muotoja, ja tämä koskee ensisijaisesti lonkat.

Monet tiedemiehet perustelevat tämän sillä, että nainen miehelle on jo pitkään mahdollinen perusta kilpailun jatkamiselle, jonka pitäisi juuri synnyttää terveitä ja vahvoja jälkeläisiä.

Uskotaan, että naiset, joilla on leveä lantio, pystyvät selviytymään tästä toiminnasta mahdollisimman hyvin. Tavalla tai toisella, mutta tosiasia on edelleen tosiasia, ja naispuolisten sileiden ja virtaviivaisia ​​muotojen edustajia ei riistetä miehiltä.

Nykyaikaisen elämäntavan takia epäsäännöllisen kehon ongelma on levinnyt naisten ja tyttöjen keskuudessa, ja lihavuuden ohella on ongelma painon puutteessa, varsinkin kehon tietyillä alueilla.

Nykyaikaisten tyttöjen luvut ovat melko tyypillisiä - pitkät, ohuet kädet ja jalat, melko voimakkaat hartiat ja pieni lantio. Urheilun puute sekä jatkuvat ruokavaliot, joita naiset käyttävät nälkään itseensä, jotta heillä ei olisi ylimääräisiä taitoksia eri aloilla, alkoivat johtaa tällaisiin muutoksiin naisten kehossa.

Siksi tyttöjen ja naisten keskuudessa herätti aika kauan sitten kysymys siitä, miten lonkat ja pakarat kasvavat, koska ruokahaluttomuus on edelleen kauneuden ja naisellisuuden taso.

Ruokavalio pois! Oikea ravitsemus - tule!

Ensinnäkin sinun täytyy kiinnittää huomiota ruokavalioon. Röyhkeä ruokavalio ja vakio kaloriarvot ovat tällöin tarpeettomia. Kukaan ei tietenkään puhu huonosta syömisestä ja kaiken syömisestä.

Loppujen lopuksi on tärkeää, että: käytännössä emme voi muuttaa lantion luun muotoa, jota luonto antaa, ei voida korjata harjoitusten avulla, mutta voit taistella lihaskudosta ja rasvakerroksista.

Jotta reidet ja pakarat hankkivat kauniita ja tilavia muotoja, on tarpeen työskennellä niiden lihaskudoksessa, ja, kuten tiedetään, se koostuu lähes kokonaan proteiinista. Muista kuvia kauniista ruumiista, joilla on näkyviä lihaksia, joten ennen kuin saat tällaisen kuvan, sinun täytyy oppia syömään oikein.

Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, jotka ovat helposti sulavia, kuten keitettyä kananrinta, äyriäiset. No tässä tapauksessa auttaa kotitekoisia raejuustoa ja kermavaahtoa, juustoa, voit joskus hemmotella itseäsi kermaista jäätelöä, pähkinöitä ja tiivistettyä maitoa ilman sokeria.

Muuten, naiset saavat lihaksen hyvin, jos joskus syövät lapsellista kaavaa, koska ne on suunniteltu muodostamaan lihaksia vauvassa.

Mutta voit käyttää niitä enintään 2-3 kertaa viikossa, liian nopeat vaikutukset saavat nämä papit. Monet naiset eivät uhkaa turvautua tällaiseen "anti-ruokavalioon", koska he pelkäävät parempaan, saada ylimääräisiä puolia ja vatsaa, ja se on turhaan! Kauniiden pappienne muodostuminen ei voi tehdä ilman voimakasta fyysistä rasitusta, joka ei yksinkertaisesti anna sinulle parempaa.

Joten, syö terveydelle, ja muista, että jos haluat säätää lonkat, sinun täytyy tukea 20-30 minuuttia ennen harjoitusta ja toistaa ruokavalio heti sen jälkeen. Urheilun valinta on myös tärkeää - tuskallinen kunto tai lenkkeily ei todennäköisesti auta sinua, tietenkin, kiristät lihaksia, ja keho näyttää paremmalta, mutta samalla kuivatat sen, mikä tekee siitä kuivumisen, mikä tekee siitä vielä pienemmän.

Mikä urheilu valita?

Kuten olemme jo todenneet, kapeat lonkat voidaan helposti lisätä liikunnalla, on vain tarpeen valita oikean urheilutapahtuman. Urheiluseurat, jotka harjoittavat korkeaa aikaa, mutta joilla on alhainen intensiteetti, et sovi, et menetä painoa.

Paras vaihtoehto on kuntosali, jossa voit helposti keskittyä tiettyyn ongelma-alueeseen. Muuten, voit tehdä kotona, tärkeintä on halu, ei tilaisuus. Kaikki harjoitukset eivät kestää yli 30 minuuttia, ja sitten tämä on, jos haluat pumpata myös muita kehon osia.

Jos päätät mennä kuntosalille, tiedä, että parhaat ystäväsi tässä liiketoiminnassa ovat barbell ja raskaat käsipainot. Useimmiten heidän kanssaan tehdään erilaisia ​​kyykkyjä, ja heidän työpainonsa pitäisi saavuttaa tällainen luku, jotta voit tehdä vain 5-8 kyykkyä, et enää tarvitse!

Ensimmäistä kertaa sinun täytyy kyykyä kaulalla, koska baari tuntuu erittäin raskaalta, ja sinun täytyy tehdä harjoitukset huolellisesti, jotta jalkojen heikentyneet nivelsiteet ja lihakset eivät vahingoitu.

Yleisesti ottaen on parempi aloittaa alustavalla koulutuksella, joka sisältää tavalliset kyykkyjä kotona - ne auttavat sinua saavuttamaan halutun äänen. Sitten voit monimutkaistaa heitä vähän kyykkyjä käsipainoilla tai vesipulloilla ja jopa kukkaruukkuilla - ei ole väliä, tärkeintä on tulos.

Harjanneen harjannuttaminen on suoritettava oikein - barbell asetetaan hartioille, jalat asetetaan olkapään leveydelle. Älä unohda katsoa jatkuvasti suoraa, jotta et menetä kehon hallintaa. Lantio tulee laskea hitaasti, ilman äkillisiä liikkeitä, siirtää se hieman takaisin, kuin jos istut tuolilla.

Joillekin tytöille, varsinkin niille, jotka rakastavat kantapäät, tämä saattaa näyttää vaikealta, korot, eivät millään tavalla, he eivät halua päästä lattiaan. Tämä viittaa ei-elastisiin Achilles-jänteisiin, aseta pieni 2-3 cm: n taso kantapään alle ja yritä hetken kuluttua poistaa se.

Mitä matalampi istut, sitä enemmän hyviä tuodaan pakaratasi. Toinen hyödyllinen harjoitus on sekä suoria että käänteisiä hyökkäyksiä. Kun suoritat harjoituksia, katsokaa asennoitasi - selänne pitäisi olla tasainen, eikä missään tapauksessa slouch.

Kaiken kaikkiaan on välttämätöntä tehdä kolme lähestymistapaa kyykkyihin ja keuhkoihin, jokainen harjoitus toistetaan 5-8 kertaa kullakin jalalla, koska et halua, että pakarat ovat erilaiset.

Harjoituksen lopussa, varmista, että venytät, se auttaa sinua joka kerta syvemmällä ja luottavaisemmin harjoitusten tekemiseen. Ei myöskään ole tarpeetonta pumpata puristinta ja suorittaa taipumuksia, jotka voivat estää rasvakerroksen ulkonäön sivuilla, mikä säästää vyötärösi tasaisesti ohuessa tilassa.

Miten visuaalisesti lisätä lantiota vaatteilla?

Jos et mene rannalle tai uima-altaaseen, jossa uimapuvun alla on vaikea naamioida ongelman lonkat, voit työskennellä ulkonäkösi, mikä auttaa visuaalisesti tekemään kuvasta oikeasuhteisempaa.

Jos puhumme housuista, niin kaventuneet ja suorat vaihtoehdot eivät ole sinua varten, paras tapa on pikkuhousut, jotka oikeaan paikkaan laajentuvat hyvin. Käytä vaatteiden yläosaa - sen pitäisi kiinnittää mahdollisimman vähän huomiota hartioihin ja rintaan, jos et halua saada huomattavaa etua ylemmällä vyöhykkeellä. Yritä aina korostaa vyötärönauhaa - hihnojen, kapenevien pussien ja takkien avulla.

Top vinkkejä lonkkojen ja pakaroiden lisäämisestä

Useimmille naisille ja tytöille on tärkeää saada seksikäs sävytetty elin.

Halu olla ruokahalua tuhoava ei ole kenellekään uusi, mutta muut kehon osat, kuten lantiot, ovat tässä suhteessa vähemmän suosittuja.

Nimittäin leveät, viettelevät lonkat.

Ja kuinka monta on ylpeä lantionsa leveydestä? Siksi volumetristen lantion omistajat, et voi olla yllättynyt, sinulla on jotain iloitsemaan.

Ei enää häpeää ja kärsimystä, koska et pääse näihin farkkuihin.

Miksi on hyvä saada isoja lantioita

Leveiden lantioiden etuja on useita.

Kurvikas on houkutteleva.

Leveät reidet tarkoittavat yleensä leveitä lantioita, ja jokainen, joka sanoo, että Marilyn Monroen muoto ei ole seksikäs, on valehtelija.

Jos piilotat lomakkeesi itsestään epäilyttävän, lopeta se nyt! Käytä tiukkoja vaatteita; kaikki arvostavat sitä.

Leveät lonkat = isot pakarat

Luonnollisesti volumetriset pakarat näyttävät houkuttelevammilta kuin kapeat. Nykyään naiset viettävät enemmän aikaa kuntosalilla yrittäen pumpata pakarat ja tehdä perseestä pyöreämmän ja tehdä satoja kyykkyjä tähän.

Lisäksi naiset, joilla on suuret lonkat, ovat paljon terveempiä ja vahvempia.

Alempi vartalo on vahva

Jalkalihakset ovat suurimmat koko kehossa ja kaikki lonkojen ansiosta.

Mitä suurempi lihas on, sitä nopeammin aineenvaihdunta ja parempi rasvaa menetetään.

Ja kuka ei halua ajaa viileänä, pyöriä, kouluttaa suurilla painoilla?

Ja tämä on vain pieni osa suurten lonkien eduista!

Vähemmän sydänsairauksien riskiä

Siksi: lantion ja pakaroiden ympärille kertyvien rasvojen poistaminen on paljon vaikeampaa kuin vatsaonteloon sijoitettu, mutta tämä on parempi kuin pullistuneen vatsan (tämä on Oxfordin tutkijoiden päätelmä).

Kun vatsan alueella on ylimääräistä rasvaa, se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Verensokeritaso laskee

Edellä mainittu tutkimus osoitti myös, että suurilla lantioilla olevilla naisilla on parempi verenkierto, alhainen kolesteroli ja paremmat hormonit, jotka vähentävät sokeria.

Vähemmän kipua vanhuudessa

Iowan tutkijat ovat huomanneet, että vahvat reiden lihakset auttavat naisia ​​välttämään polven kipua tulevaisuudessa.

Ainutlaatuinen tyyli

Ei ole väliä, jos olet pienoiskoossa, korkeudessa tai keskikorkeassa, leveät lonkat merkitsevät vaikeuksia valita yksinkertaisimmat vaatteet, joten ompelijan numero valitaan puhelinluettelossasi.

Tämän seurauksena sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin erottua joukosta.

Sinulla on suuri yritys

Mitä on juoksijoita, kiipeilijöitä, surffaajia, lumilautailijoita? Suuret lihakset. He tarvitsevat heitä voittamaan kaikki esteet ja voittamaan mitalit.

Joten sinun pitäisi olla ylpeä lantionne.

Suuret lonkat - voimakas lihaksikas korsetti

Ei ole väliä kuinka leveä lantio on. Vahvat lonkat merkitsevät voimakasta lihaskorsettia, mikä takaa terveen selkärangan ja takaa pienemmän loukkaantumisriskin.

Kestävyys tanssilattialla

Ota esimerkiksi Beyonce, näki hänen tanssinsa? Tämä johtuu osittain hänen upeista lanteistaan.

Kun ystäväsi ovat tyhjentyneet muutaman tunnin tanssin jälkeen, kaikki on juuri alkanut sinulle, koska vahvat lonkat ovat paremmin sijoitettu yökanssille.

Puhelin on turvallinen

Puhelimessasi on pehmeä lasku, jos se sattuu vahingossa tällaiseen piquant-hetkeen.

Kyllä, etu on melko kiistanalainen, mutta monet meistä käyttävät puhelimia wc: ssä, ja usein polvemme eivät pelasta puhelinta putoamasta (varsinkin jos reiden välillä on aukko).

Kuten laajat lonkat!

Laiha lantio ja laiha jalat ovat monien naisten kateutta.

Lihasmassan puute ei aina näytä hyvältä ja voi aiheuttaa terveydelle vaaraa.

Saatat jopa olla naurun ja kiusaamisen kohde, joka vaikuttaa suuresti itsetuntoon.

Jos et voi painoa tietyissä paikoissa, voit yrittää lisätä lihasmassaa lantioissa ja jaloissa.

Miten saada lonkat laajemmaksi

Kehomme saa painoa, kun kulutamme enemmän kaloreita kuin poltamme. Painon lisäämiseksi tulisi lisätä 250-500: n kulutetun kalorin määrää.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse päättää, missä volyymit kasvavat.

Jos erottuu kehon keskiosasta tai yläosasta, ja jalat ja lantiot ovat ohuita, painoarvojen nousu pysyy.

Kyse on kaloreista

Kalorit ovat kehon ja energian polttoaineena sellaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten verenkierto, hengitys ja kaikki lihasaktiivisuus.

Joka kerta, kun kaloreita kulutetaan enemmän kuin keho palaa "polttoaineeksi", ylimäärä varastoidaan rasvasoluihin, mikä johtaa niiden kasvuun.

Joidenkin elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lihojen lisääntymiseen. Extra 3500 kaloria vastaa noin 0,5 kg rasvaa. Yleensä tämä prosessi kestää viikkoja tai kuukausia, jos kulutat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Useimmissa tapauksissa 8-vuotiaiden ikäisten tyttöjen elin kerää rasvaa aktiivisemmin kuin poikien elin.

Nuoruusiässä tyttöjen rasvasolut ovat lähes kaksinkertaistuneet poikiin verrattuna.

Suurin osa rasvasta varastoidaan reissä, pakarassa.

Jos et ole vielä saavuttanut murrosiän, sinun ei pitäisi tehdä mitään painon lisäämiseksi; tämä on todennäköisimmin luonnollista kehon hormonaalisten muutosten vuoksi.

Laajenna lonkat, joita tarvitset syödä

Yritä syödä terveellisiä elintarvikkeita, mutta suuremmissa annoksissa kuin olet tottunut. Lihaksen rakentaminen vaatii paljon energiaa. Täytyy syödä useammin kuin tavallinen 3 kertaa päivässä.

Kehonrakentajat suosittelevat syömistä 5 kertaa päivässä ja lisäämällä annoksia.

Älä mene äärimmäisyyksiin, vaan yritä päästä pois mukavuudesta, jotta lihakset saavat tarvitsemansa ruoan.

Yritä kuluttaa enemmän kaloreita kuin käytät.

Päivittäiset kalorikustannukset voidaan laskea online-laskimella, jossa otetaan huomioon tilavuus, ikä ja aktiivisuus.

Tulosten perusteella lisää 250-500 kaloria ruokavalioon. Voit myös neuvotella ravitsemusterapeutin kanssa tarvitsemiesi kalorien määrästä.

Älä käytä roskaruoka ylimääräisten kalorien lähteenä. Tämä on monien virhe, koska he uskovat, että kalorit sisältyvät vain tällaiseen ruokaan.

Kaloreiden tulee olla terveellisiä elintarvikkeita, kuten tärkkelyspitoisia vihanneksia (maissi, bataatit), hedelmiä, täysjyvätuotteita, maitotuotteita, tyydyttymättömiä rasvoja ja proteiinia.

Lisää esimerkiksi 2 ruokalusikallista saksanpähkinää puuroon aamiaiseksi.

Toinen aamiainen voi koostua 2 viipaletta täysjyväleipää, 2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja banaanipyrettä.

Jokaisen aterian avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita.

Lounaalle voit jälkiruoan lisäksi syödä jogurttia ilman täyteaineita ja nauttia illallista varten lasillisen vähärasvaisen maidon.

Maitotuotteissa oleva kalsium ylläpitää luun lujuutta ja kehon kasvua yleensä.

Tuotteet leveille lantioille

Jokaisen, joka haluaa nähdä edistystä lantion ja pakaroiden kasvussa, tulisi syödä mahdollisimman paljon proteiinia. Suosituin väärinkäsitys, että proteiinin ravistelu tai proteiinin saanti on vain kehonrakentajille.

Tämä on kaukana totuudesta. Jokainen ihmiskeho planeetalla tarvitsee proteiinipitoista ruokaa pitääkseen sen terveenä. Itse asiassa, olitpa sitten harjoittelemassa tai ei, proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossa on hyödyllistä.

Jos harjoitat lisäävät pakarat ja reidet, proteiinien saanti kasvaa, koska se on lihaksen rakennusmateriaali.

Suosittelen käyttämään proteiinia jokaisen aterian yhteydessä, mieluiten noin 15-30 grammaa kerrallaan. Voit myös juoda proteiinien ravistelua harjoituksen jälkeen tai aterian aikana.

Alla on parhaat proteiinilähteet.

Reiteen kasvun proteiini

  • Palkokasvit (pavut, kikherneet);
  • Kotitekoinen juusto;
  • munat;
  • Vähärasvainen jauheliha;
  • Vähärasvaisen lihan sisäfileetä;
  • Proteiinijauhe;
  • lohi;
  • Ihonmukaiset kananrinnat
  • Soijapähkinät;
  • pihvi;
  • tilapia;
  • tonnikala;
  • kalkkuna;
  • Sandwich vihanneksilla;
  • Kaikki kalat (paistamaton).

hiilihydraatit

  • Ruskea riisi;
  • leipää;
  • kuskus;
  • Pieni sokeripuuro;
  • Kaurapuuro;
  • quinoa;
  • bataatit;
  • evästeet;
  • 100% täysjyväleipää.

Rasvat eivät tee sinua rasvaksi! Huolimatta tästä vanhentuneesta uskomuksesta (joka muuten, jotkut ihmiset edelleen noudattavat) rasvaa ei tee sinulle rasvaa, ellei tuote sisällä hevosen annosta kaloreita.

Liiallinen ylimääräinen kalori ja roskaruoka - tämä johtaa lihavuuteen.

On terveitä rasvan lähteitä, jotka auttavat sinua laihtumaan tai parantamaan kehon muotoa. Ne ovat:

  • Manteliöljy;
  • Ekstra-neitsytoliiviöljy;
  • Kalaöljy;
  • Pähkinät (mantelit, cashewpähkinät jne.);
  • Maapähkinävoi (mieluiten sellainen, joka sisältää maapähkinöitä; välttää sokeria sisältäviä öljyjä ja terveydelle haitallisia hydrattuja öljyjä).

vihannekset

Vihannekset sisältävät paljon ravinteita, antioksidantteja ja muita apuvälineitä, jotka ovat välttämättömiä pakaroiden kasvulle. Seuraavat tuotteet voidaan kuluttaa millään määrällä ilman pelkoa saada liikaa:

  • parsakaali;
  • Tummanvihreät vihannekset;
  • kaali;
  • pinaatti;
  • Tomaatit.

Myöhemmin aloita korvaaminen, lisääminen tai sekoittaminen näiden terveiden tuotteiden kasvattamiseksi pakarat.

Proteiini auttaa lisäämään painoa

Painon saavuttamiseksi on parasta keskittyä lihasten kasvuun, ei rasvaan. Lihasten kasvun pitäisi lisätä kulutettujen kalorien määrää ja älä unohda koulutusta.

Jos käytät päivittäin 0,55 grammaa proteiinia per 0,5 kg omaa painoa, kehosi toipuu nopeasti kuntoilun jälkeen ja lihakset kasvavat.

Päivittäisessä ruokavaliossa voit lisätä proteiinin ravistelua, varsinkin jos sinulla on lisääntynyt työllisyys päivän aikana.

Kalorien määrän lisääminen, varmista, että osa niistä on peräisin proteiineja sisältävistä elintarvikkeista.

Esimerkiksi aamiaisen aikana vaihda voita pähkinäpastalla (2 ruokalusikallista - 7 grammaa proteiinia); syödä puuroa vedellä, mutta maidolla, jolloin ruokavalioon lisätään vielä 8 grammaa proteiinia; lisää ½ kupin paistettua valkoista kananlihaa salaattiin (20 grammaa proteiinia); 100 grammaa jauhettua kalkkunaa marinara-kastikkeessa tai kasvis keitossa (22 grammaa proteiinia).

Välipalana voit käyttää vähärasvaisia ​​juustoja, kreikkalaista jogurttia tai kovaa keitettyä munaa.

Harjoittele lantion ja reidet

Voimaharjoittelu auttaa jokaista tyttöä lihasten rakentamisessa, jalat ja lantiot ovat vahvoja ja joustavia. Tällaisen koulutuksen ansiosta kasvatat lihaksia, ja alempi elin kasvaa.

Voit 2-3 kertaa viikossa (mieluiten ei peräkkäin) kouluttaa vain jalkoja ja lantioita. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele 3-4 kertaa viikossa.

Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita yhdellä 10-14 harjoituksella, jolla on oma paino, kuten lunges, kävely kukkulalla ja kyykky. Viikon tai kahden jälkeen ota painot käyttöön barbellien ja käsipainojen muodossa.

Ajan mittaan lisää painoa.

Kun edistytte, voit aloittaa kyykkyjen tekemisen yhdellä jalalla, “aasi iskee”, pakkan silta, veto.

8-10 toistamisen jälkeen voit lisätä painoa lihaskasvun maksimoimiseksi.

Vaikka tavoitteena on kasvattaa jalkojen ja reiden lihaksia, älä unohda kouluttaa ylävartaloa ja tehdä sydän.

Sisällytä harjoituksia rinnassa, käsivarsissa, hartioissa ja selässä.

Sydämen avulla voit käyttää lenkkeilyä, pyöräilyä, nopeaa kävelyä 20-30 minuutin ajan hengitys- ja verisuonijärjestelmien terveyden ylläpitämiseksi.

Lihasmassan hankkimisen vaikeuksien voittaminen

On olemassa muotoja, jotka eivät ole geneettisesti suunnattuja kasvaviin määriin. Tässä tapauksessa on tärkeää ymmärtää, että kaloreiden lisääminen ruokavaliossa auttaa aktivoimaan lihaskasvun prosessin.

Kuntosalin suorituskyvyn parantamiseksi, käytä proteiinipitoisia elintarvikkeita harjoitusten jälkeen. Puoli kana, kalkkunan voileipä tai valkuaisrake tekee sinulle hyvää.

Varmista, että saat riittävästi unta ja juo tarpeeksi vettä, jotta sinulla on terve keho ja rakentaa lihaksia. Nuoruusiässä elin tarvitsee 8-10 tuntia unta päivässä.

Kypsemmässä iässä vaadittu määrä uniaikoja vähennetään 6-8: een.

Parhaat harjoitukset leveille lantioille

  • Älä ole laiskoja harjoituksen aikana, koska lihaskasvu tapahtuu vain silloin, kun olet suurin lihaksia. Kuormituksen alla lihaskuidut rikkoutuvat, palautuvat ja vahvistuvat ja kasvavat;
  • Jos et lisää kuormaa, tämä prosessi ei tapahdu. Lihastesi reagoivat liikuntaan vain, kun tuntuu polttava tunne. Jos lähestyt koulutusta vastuullisesti, tulos ei kestä kauan;
  • Käytä riittävästi kuormaa. Aloittelijat voivat kouluttaa omalla painollaan. Jos se muuttuu helpoksi, voit käyttää käsipainoja tai barbellia. Painon tulisi olla sellainen, että se riittää 10-15 toistoa varten;
  • Varmista, että pystyt erottamaan, kun olet loukkaantumisrajalla ja kun keho on jo kestävyyden rajalla. Jos olet aloittelija, niin ennen kuin aloitat koulutuksen, sinun tulee neuvotella henkilökohtaisen kouluttajan kanssa saadaksesi lisätietoja fyysisistä kyvyistäsi;
  • Noudata aina oikeaa harjoitustekniikkaa. Jos tekniikka on väärä, et saa toivottua tulosta ja loukkaantumisvaara. Jos et ole varma harjoitustekniikasta, katsele harjoitusvideoita tai ota yhteyttä kouluttajaan.
  • Muista, että lonkissa on polttava tunne. Jos tunnet sen toisessa paikassa, niin todennäköisimmin teet harjoituksen väärin ja vahingoitatte lihaksia tai niveliä.
  • Älä käytä liikaa painoa. Jos käsipainot ovat liian raskaita ja et voi suorittaa liikuntaa, sinun täytyy laihtua;
  • Ajan mittaan lisätä toistojen ja työpainon määrää. Joka viikko lihakset ovat isompia ja vahvempia. Reiden lisääntyessä tilavuuden pitäisi olla 2 viikon välein kuorman lisäämiseksi.

Lisätietoa leveiden lantioiden ravitsemuksesta

Tehtyään valtavat harjoitukset, joita olemme ehdottaneet, lonkat ja pakarat ovat valmiita kasvamaan.

Glutealisissa ja vierekkäisissä lihaksissa on muodostunut mikro-taukoja, ja nyt lihakset ovat palautustilassa.

Nyt lihakset tarvitsevat oikean määrän kaloreita ja proteiinia. Tarvitset oikeat suhteet proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja lihaskasvun maksimoimiseksi.

Ei ole järkevää hikoilla kuntosalilla syömättä kunnolla.

Jos tiedät jo, kuinka laskea kaloreita, olet oikealla tiellä.

Ne, jotka eivät tiedä, älä huoli, kaikki mitä tarvitaan, on perustietoa makroelementeistä.

Epäilen, että useimmat niistä, jotka lukevat tämän artikkelin, syövät vain painon säilyttämiseksi.

Jos olen oikeassa, sinun täytyy tarkistaa huono ravitsemus.

Koska koulutus polttaa kaloreita, syöt vähän enemmän, koska ruokahalu kasvaa kehosi tarpeiden mukaisesti.

On aika alkaa kuluttaa 100–150 kaloria enemmän.

Ne, jotka haluavat painoa, voivat syödä vielä enemmän. Ja ne, jotka haluavat antaa muodon pakaroille ja laihtua, syövät hieman vähemmän.

Älä huoli. Kehosi itse ilmoittaa nälkää, sinun tehtäväsi on ruokkia sitä oikeaan ruokaan.

tulokset

Kuinka pian näkyvä edistyminen tulee näkyviin

Heti kun alat noudattaa kaikkia sääntöjä, tulokset näkyvät lähes välittömästi.

Ensimmäisellä viikolla näet yleisen painon nousun ja lonkkan määrän kasvun.

Älä pelkää, koska useimmat naiset eivät näe seksikkäitä pakarat ja täydellinen lonkat, mutta ylipainoinen. Ole vain kärsivällinen, pian kaikki tulee.

Se kestää vielä pari viikkoa, ja voit nähdä vielä enemmän tilavuuden lonkat ja jopa suuremman painonnousun.

Vielä ei ole täydellinen pusku ja lonkat. Älä paniikkia! Kaikki parasta tulla.

Tässä vaiheessa koulutat 3 kertaa viikossa plus sydän ja näet merkittäviä parannuksia.

4 viikon koulutus ja tulos on vieläkin huomattavampi, ja koulutus on ilo.

Se kestää kuukauden, ja näet mielellään täydelliset lonkat ja seksikäs pakarat. Pidä harjoittelua ja parantaa lomaketta.

Lue Lisää Kouristukset

Haju jaloista: mitä tehdä ja miten epämiellyttävä haju poistetaan

Artikkelin tekijä: Natalia FedorovaEpämiellyttävä jalkahaju on yleinen herkkä ongelma, jonka ulkonäkö aiheuttaa haittaa sekä omistajalle että hänen ympärillään oleville ihmisille.


Kun olet kävellyt jalkojasi satuttaa

Eri ikäryhmillä on usein jalkakipuja. Ilmiön syyt voivat olla erilaisia. Epämiellyttäviä tunteita voi aiheuttaa normaali ylijännite. Mutta pohjimmiltaan kivun lähde on sairaudet, jotka henkilöllä on.